Testosteron untuk latihan

Simpan Waktu dari 9 hingga 21 jam

Telefon: (8362) 50-99-33, 8-964-860-99-33

Sekatan telah diperkenalkan pada pembayaran pesanan dengan kaedah pembayaran melalui pos (cash on delivery) - 3,500 rubel.

Terdapat banyak perdebatan mengenai kekerapan latihan untuk pertumbuhan otot. Lihat apa sebenarnya data yang dinyatakan.

Anda tahu creatine baik untuk kekuatan dan keberkesanan.
sesi latihan. Tetapi anda mungkin tidak biasa dengan kebajikan yang kurang dikenali dan
manifestasi yang dijelaskan dalam artikel ini.

Nitrik oksida adalah molekul isyarat sel gas dengan sebilangan besar peranan dan kesannya dalam tubuh manusia. Semasa melakukan senaman, kita cenderung untuk menumpukan pada sebahagian kecil kesan ini. Pertama sekali, NO dikenali sebagai vasodilator, yang bermaksud bahawa ia menyebabkan saluran darah mengendur, sehingga menyumbang kepada peningkatan aliran darah.

Bagaimana latihan daya tahan menurunkan tahap testosteron dan apa yang harus dilakukan mengenainya.

Testosteron rendah selalu buruk. Tahap testosteron yang rendah secara klinikal mengakibatkan pertumbuhan otot yang lemah, peningkatan lemak, dan prestasi atletik yang buruk. Tetapi fungsi pembiakan terburuk menurun dan libido menderita. Anda dengan yakin boleh mengatakan bahawa mengoptimumkan tahap testosteron adalah keutamaan pertama, jadi anda harus tahu bahawa latihan ketahanan juga menyebabkan penekanan pengeluaran testosteron pada lelaki. Pada wanita, latihan daya tahan sedikit meningkatkan tahap testosteron, sementara tahap hormon pembiakan lain seperti FSH dan LH biasanya menurun, yang boleh menyebabkan masalah pembiakan. Cukup, latihan ketahanan yang sangat tinggi tidak berguna untuk mana-mana jantina, walaupun mekanisme agak berbeza.

Dalam artikel ini kita akan mempertimbangkan kesan negatif sukan daya tahan terhadap tahap testosteron dan hormon androgen lain dan memberi cadangan bagaimana menyelesaikan masalah ini..

Tekanan yang disebabkan oleh senaman menghalang pengeluaran hormon androgen pada lelaki dan wanita

Data kajian secara konsisten menunjukkan bahawa senaman daya tahan yang tinggi mengurangkan tahap keseluruhan hormon androgen sebanyak 20-40 peratus. Hormon androgenik adalah testosteron, estrogen dan DHEA. Hormon perangsang folikel (FSH) dan hormon luteinizing (LH) adalah hormon yang mempengaruhi fungsi pembiakan dan dihasilkan di kelenjar pituitari. Pada lelaki, tahap testosteron, LH dan FSH menurun, sementara pada wanita hanya penurunan LH dan FSH. Pada lelaki, ini menyebabkan penurunan libido dan kemerosotan kualiti sperma. Pada wanita, kesannya terserlah terutamanya dalam ketidakteraturan kitaran haid dan kesuburan yang lemah.

Kemungkinan besar, alasannya terletak pada tahap tinggi kortisol dan keseimbangan testosteron dan kortisol

Latihan ketahanan menyebabkan peningkatan hormon utama tekanan - kortisol pada tahap yang lebih besar daripada latihan kekuatan dan kekuatan. Lama kelamaan, latihan daya tahan yang kuat dan berpanjangan membawa kepada peningkatan kelenjar adrenal kerana peningkatan pengeluaran kortisol. Dalam jumlah normal, kortisol diperlukan untuk metabolisme, tetapi tahap peningkatan kroniknya yang disebabkan oleh tekanan latihan membawa kepada tindak balas tekanan yang memburuk, yang hampir selalu menyebabkan penurunan pengeluaran testosteron pada atlet ketahanan.

Ini adalah masalah kerana kelebihan kortisol menyebabkan kesan katabolik pada tisu otot, memburukkan keadaan mereka dan meningkatkan tahap keradangan. Tahap tinggi kortisol menekan fungsi imun, sebab itulah atlet ketahanan mempunyai selsema dan penyakit lain dalam tahap latihan yang tinggi. Pembakaran lemak melambatkan, menyebabkan kemunculan simpanan lemak di persekitaran metabolik tertentu.

Testosteron bertindak dengan cara yang hampir bertentangan, jadi nisbah kedua-dua hormon ini digunakan untuk menilai status latihan dan potensi atletik. Para saintis menunjukkan bahawa tahap kortisol yang sentiasa meningkat menghalang pengeluaran testosteron, mengurangkan tahapnya.

Dua gejala tambahan yang secara tradisional dikaitkan dengan testosteron rendah dan kortisol tinggi pada atlet daya tahan adalah hormon luteinizing (biasanya dilepaskan dalam mod berdenyut) yang dihambat, dan prolaktin, yang meningkat. Dengan penurunan LH, pengeluaran testosteron pada testis juga menurun. Peningkatan tahap prolaktin disebabkan oleh disfungsi paksi hipotalamus-hipofisis-adrenal.

Tahap testosteron rendah dan hormon androgen lain dikaitkan dengan kepadatan tulang yang rendah.

Telah diketahui bahawa atlet daya tahan dengan tahap hormon pembiakan yang rendah mempunyai risiko peningkatan kepadatan tulang dan patah tulang, namun, perhatian lebih kurang diberikan kepada kesan yang sama pada lelaki. Penurunan jisim tulang ditunjukkan oleh data penyelidikan, di mana para saintis membandingkan pelari lelaki dengan kumpulan kawalan lelaki yang tidak aktif. Hasil kajian menunjukkan masalah yang serupa dengan kepadatan tulang..

Testosteron rendah boleh mengganggu penumpukan tenaga dan hipertrofi

Pada atlet ketahanan, jisim otot bertambah buruk disebabkan oleh fenomena yang disebut "gangguan." Ini mungkin disebabkan oleh penurunan pengeluaran hormon testosteron dan androgen, kerana hormon ini terlibat dalam pemulihan jisim otot. Sebagai contoh, testosteron meningkatkan aktiviti DNA dalam tisu otot, yang menyebabkan pembebasan hormon pertumbuhan, yang meningkatkan penyerapan asid amino dan pembaikan tisu. Atlet ketahanan mempunyai output daya yang jauh lebih rendah daripada atlet tenaga dan bahkan lelaki yang tidak aktif, yang boleh disebabkan oleh penurunan pengeluaran hormon androgen. Di samping itu, kemampuan sel untuk berinteraksi dengan hormon androgen dilemahkan oleh tahap tekanan yang tinggi dari senaman, sama ada latihan ketahanan atau model intensiti tinggi yang panjang, seperti crossfit.

Terlalu banyak ─ berapa?

Jarak beberapa kilometer beberapa kali seminggu tidak mungkin merosakkan tahap testosteron dan menyebabkan masalah pembiakan. Berisiko maksimum adalah atlet yang berlatih dengan jumlah yang tinggi (latihan intensif yang berlangsung lebih dari satu jam) setiap hari. Pelari maraton, pelari jarak jauh, peserta triathlon, dan crossfiters berisiko paling besar. Di samping itu, jika tahap tekanan dalam hidup anda sendiri cukup tinggi, jumlah latihan yang lebih kecil malah dapat mengimbangkan keseimbangan testosteron dan kortisol. Atlet sering mengabaikan faktor tekanan psikologi, bagaimanapun, ini mungkin menjadi alasan untuk perubahan kesan latihan yang tinggi terhadap tahap hormon..

Kami tahu bila latihan ketahanan menjadi "terlalu besar." Sebagai contoh, pada tahun 2009, satu kajian dilakukan dengan 286 lelaki yang berlari di treadmill 2 jam 5 kali seminggu selama 60 minggu. Separuh lelaki berlari dengan intensiti sederhana (60 peratus penggunaan oksigen maksimum), dan separuh lagi berlari dengan intensiti tinggi (80 peratus penggunaan oksigen maksimum). Tahap testosteron, LH dan FSH menurun dengan ketara pada kedua-dua kumpulan, namun pada kumpulan intensiti tinggi jauh lebih tinggi. Di samping itu, mereka mengurangkan bilangan sperma dan fungsi pembiakan yang merosot. Berita baiknya adalah bahawa kesan ini berubah menjadi sementara: kajian ini merangkumi fasa pemulihan selama 36 minggu, di mana sub-pakar secara drastik mengurangkan intensiti latihan hingga 30 peratus penggunaan oksigen maksimum, dan semua penanda pembiakan, termasuk tahap testosteron, kembali normal.

Mengukur nisbah testosteron ke kortisol untuk menilai tahap tekanan latihan

Sekiranya anda seorang atlet bermotivasi yang mementingkan tahap testosteron, maka anda harus melakukan ujian darah. Tahap testosteron “normal” pada lelaki berfluktuasi dalam pelbagai yang menjadikan penunjuk ini tidak berguna untuk pengukuran dan tujuan apa pun. Menurut direktori ujian diagnostik makmal, jumlah normal testosteron tidak boleh melebihi 270 ng / dl. Pada puncak kecergasan dan pemulihan atletik, ia boleh menjadi lebih tinggi - 500-800 ng / dl. Untuk kortisol, isipadu pagi 5-10 μg / dl sangat sesuai. Ini bermaksud tahap tekanan dapat dikawal dengan baik. Di atas 23 mcg / dl dianggap "dalam had normal", tetapi jika anda tinggal dengannya dalam jangka masa yang panjang, kesan negatif tidak dapat dielakkan kerana terlalu banyak latihan atau keradangan, atau masalah metabolik seperti ketahanan insulin, jisim otot yang tidak mencukupi atau lemak perut.

Sekarang setelah anda mengetahui tahap testosteron dan kortisol normal anda, mengukur nisbahnya adalah kaedah yang berguna untuk mengukur status latihan dan kemampuan pemulihan anda. Seperti yang ditunjukkan oleh data, penurunan keseimbangan testosteron-kortisol sebanyak 30 peratus atau lebih mempunyai kesan negatif terhadap pemulihan. Sudah tentu, sedikit penurunan adalah ideal, kerana ia menunjukkan bahawa beban pada badan berkesan. Tetapi perbezaan antara testosteron dan kortisol kurang dari 10% menunjukkan tahap tekanan yang tidak mencukupi yang tidak akan membantu meningkatkan kecergasan atletik. Dengan kata lain, anda berada dalam keadaan atletik yang optimum jika nisbah berubah-ubah antara 10 dan 30 peratus dalam masa 24-48 jam setelah latihan pembunuh.

Cara meningkatkan tahap testosteron dalam 5 langkah

Walaupun mengurangkan jumlah latihan anda dan masa pemulihan yang dirancang mungkin merupakan strategi yang paling berkesan untuk meningkatkan testosteron dan hormon yang berkaitan, terdapat beberapa langkah tambahan yang boleh anda ambil:

Langkah pertama: tinggalkan latihan kelantangan yang memihak kepada latihan kekuatan intensif.

Kelantangan yang terlalu tinggi adalah faktor yang membatasi pengeluaran testosteron pada atlet ketahanan. Penyelesaian yang terbukti adalah dengan mengganti jumlah latihan tinggi dengan kekuatan intensiti tinggi pendek atau latihan selang. Latihan berat badan atau latihan selang ditujukan untuk serat otot yang kuat dari jenis kedua, yang akan meningkatkan kelajuan dan meningkatkan daya tanpa menjejaskan daya tahan. Berlatih senaman ini secara berasingan daripada daya tahan.

Langkah kedua: masukkan lebih banyak lemak dalam makanan anda.

Testosteron dihasilkan oleh badan dari kolesterol, yang terdapat dalam lemak makanan. Kajian menunjukkan bahawa pada lelaki, peningkatan jumlah lemak dalam diet menyebabkan peningkatan kadar testosteron yang ketara berbanding dengan yang membatasi pengambilan lemak. Ia mestilah lemak tepu yang sihat dari daging, produk tenusu dan minyak kelapa. Lengkapkan dengan ikan, alpukat, zaitun, biji dan kacang.

Langkah Ketiga: Ambil Karbohidrat Kompleks Glikemik Rendah.

Pengambilan karbohidrat penting untuk pengeluaran testosteron; ia juga menurunkan kadar kortisol. Akibatnya, sayur-sayuran, buah-buahan, dan karbohidrat utuh lain dari pati, kacang, dan bijirin tertentu boleh berguna untuk tahap testosteron..

Langkah Keempat: menghilangkan gula dan karbohidrat yang diproses

Diet karbohidrat yang cepat dan diproses adalah kontraindikasi. Ini penting kerana atlet daya tahan dengan jumlah latihan yang tinggi terkenal dengan pengambilan karbohidrat sederhana untuk pengisian cepat. Penyelidikan menunjukkan bahawa sebagai tindak balas terhadap lonjakan gula darah, kadar testosteron dikurangkan sebanyak 25 persen. Oleh itu, sebagai tambahan kepada situasi ketika anda perlu memulihkan glikogen sebaik sahaja latihan, untuk berlatih semula dalam 4-6 jam akan datang, pilih karbohidrat kompleks lambat atau sekurang-kurangnya serbuk karbohidrat berkualiti tinggi.

Langkah Lima: Tidur Pertama.

Hanya satu malam dengan jangka waktu tidur yang tidak mencukupi secara dramatik meningkatkan tahap kortisol dan mengubah pengeluaran testosteron, yang menyebabkan penurunan tahapnya pada waktu pagi. Gabungan tekanan kerana waktu tidur yang tidak mencukupi dan tekanan latihan ketahanan yang teruk boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang serius..

Testosteron dalam bina badan dan powerlifting

Testosteron hormon lelaki melakukan fungsi mengawal dan mengawal pertumbuhan garis rambut, nada dan nada suara. Juga, penampilan seseorang akan bergantung pada tahap hormon dalam tubuh, dan penurunan jumlah testosteron yang dihasilkan dapat menyebabkan masalah dengan fungsi pembiakan dan memperburuk fungsi sistem imun. Fungsi lain - pengembangan jisim dan kekuatan otot menyebabkan relevannya mengawal tahap testosteron untuk meningkatkan pencapaian dalam bina badan dan angkat tenaga.

Penting: Testosteron membolehkan anda segera mencapai dua syarat penting dalam pembentukan estetika badan atau meningkatkan kekuatan otot - mengurangkan masa untuk pulih selepas latihan, dan melakukan senaman pada masa yang lebih berkesan dengan meningkatkan nada. Dengan peningkatan tahap hormon dalam badan, nada tenaga meningkat, yang membolehkan anda melakukan lebih banyak latihan atau pendekatan, meningkatkan beban beberapa kali dan mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu yang singkat.

Hormon dihasilkan oleh badan lelaki dan wanita. Jumlah testosteron yang dihasilkan merupakan petunjuk dalam pembentukan penampilan seseorang. Kerana fakta bahawa tubuh lelaki menghasilkan hormon yang lebih banyak, ia menunjukkan ciri-ciri seksual sekunder.

Sebagai tambahan, peningkatan kepekatan testosteron mempengaruhi pembentukan fizikal - lebar bahu, paha, jumlah otot dan kelegaannya. Faktor ini membawa kepada penggunaan testosteron yang meluas dalam powerlifting, mengawal perkembangan otot dan kerangka..

Kesan kekurangan testosteron

Dengan menggunakan peluang buatan atau semula jadi untuk meningkatkan tahap hormon untuk meningkatkan hasil dalam bina badan atau angkat tenaga, anda dapat menghadapi dua masalah - kelebihan atau kekurangan testosteron. Penurunan jumlah hormon di bawah yang dibenarkan dapat dikesan dengan mudah secara bebas, berdasarkan tanda dan gejala:

  • peningkatan kerengsaan;
  • insomnia;
  • pengurangan kepekatan;
  • keadaan kemurungan;
  • penurunan pertumbuhan garis rambut atau pembentukan tompok botak;
  • penurunan jisim atau kekuatan otot;
  • penurunan keupayaan;
  • sikap tidak peduli;
  • kulit kering;
  • kemandulan.

Tanda terakhir adalah hasil masa kerja badan yang lama dalam keadaan penurunan jumlah hormon.

Sebab-sebab penurunan pengeluaran testosteron dalam kebanyakan kes adalah faktor-faktor seperti:

  1. Umur - menjelang 30 tahun, penurunan tahunan pengeluaran hormon adalah purata 2%;
  2. Tekanan - membawa kepada peningkatan jumlah kortisol dalam badan, yang menghentikan pengeluaran testosteron;
  3. Kecederaan, penyakit atau penggunaan alkohol dan dadah.
  4. Beban berat dan senaman yang kerap. Khususnya, bina badan juga boleh menyebabkan penurunan pengeluaran hormon badan..

Penting: Dalam bina badan, kesan anabolik terhadap pengembangan testosteron digunakan. Dia mengambil bahagian dalam sintesis protein, penghasilan endorfin dan pembentukan parameter fizikal badan. Yang terakhir ini juga relevan untuk powerlifting, yang membolehkan anda membuat badan patung dan estetik..

Kesan testosteron pada pertumbuhan otot dan pembentukan sel-sel lemak

Pengeluaran testosteron membolehkan anda bukan sahaja meningkatkan jisim otot atau membentuk badan, tetapi juga membakar lemak. Kekurangan jumlah hormon yang diperlukan akan menyebabkan peningkatan pembentukan sel-sel lemak. Tanda pertama penurunan pengeluaran hormon adalah pembentukan apa yang disebut "bir perut".

Harap maklum bahawa hormon dalam badan kita terdapat dalam dua bentuk - terikat dan bebas. Bentuk yang berkaitan dengan globulin tidak mengambil bahagian dalam pengembangan tisu otot atau pembakaran sel-sel lemak, yang menyebabkan pembentukan lipatan pada perut.

Bina badan akan menghilangkan keadaan ini dan meningkatkan jumlah bentuk utama testosteron - bebas. Penting untuk melibatkan diri secara berkala dan di bawah bimbingan pelatih profesional untuk mengelakkan kemerosotan keadaan yang sudah negatif.

Meningkatkan testosteron

Terdapat dua kaedah utama untuk meningkatkan jumlah testosteron. Kaedah pertama adalah menggunakan steroid - peningkatan tiruan dalam jumlah hormon. Kaedah kedua adalah semula jadi - latihan yang betul dengan prosedur pemakanan dan pemulihan yang sesuai. Dalam kes pertama, badan akan mengalami tekanan dan akibat negatif mungkin berlaku. Mengikuti jalan kaedah kedua, tubuh pulih lebih lama, tetapi pemulihan berlaku secara semula jadi dan benar-benar selamat.

Penting: Hasilnya tidak akan dapat dicapai, dan tahap hormon testosteron tidak akan dipulihkan, jika anda tidak mengecualikan soda, makanan manis, tepung, makanan berlemak dan goreng dari diet. Makanan dan hidangan seperti itu kembali ke titik permulaan proses pemulihan badan.

Memandangkan latihan yang sukar, tubuh memerlukan pemulihan kekuatan yang berkualiti tinggi, yang hanya dapat memberi nutrisi yang baik. Sekiranya bina badan aktif atau angkat tenaga, anda perlu makan makanan setiap 4 jam. Lebih-lebih lagi, pemakanan harus kaya dengan serat, protein, karbohidrat dan lemak dengan vitamin dan mineral. Artinya, diandaikan bahawa untuk mengembalikan jumlah hormon dalam tubuh, dia akan menerima semua bahan yang diperlukan 4-5 kali sehari.

Latihan apa yang akan mengembalikan tahap testosteron?

Senaman yang paling berkesan untuk mengembalikan tahap testosteron dan meningkatkan pengeluaran semula jadi oleh badan adalah banyak tenaga. Khususnya, jenis latihan seperti ini relevan seperti melakukan latihan fizikal yang berat kerana penekanan bangku dalam posisi terlentang, berjongkok dengan barbel, atau melakukan latihan latihan dasar yang berat.

Penting: Semua latihan harus dilaksanakan di bawah pengawasan pelatih profesional dan setelah berjumpa doktor. Pendekatan ini diperlukan untuk meminimumkan risiko dan mengembangkan metodologi pemulihan yang paling efektif, dengan mempertimbangkan ciri-ciri setiap organisme dan gaya hidup tertentu.

Setelah memulakan latihan, penting untuk tidak mengganggu mereka tanpa alasan yang baik dan melakukan latihan yang disyorkan oleh pelatih secara sistematik. Faktor lain yang mesti diambil kira tanpa kegagalan adalah pemulihan. Sekiranya anda tidak membiarkan badan pulih, kesannya akan sebaliknya - testosteron akan jatuh lebih banyak, dan otot akan menghentikan pertumbuhannya.

Tidur semasa latihan rutin intensif sekurang-kurangnya lapan jam. Tidak mungkin untuk menggantikan tidur dengan jenis kelonggaran yang lain. Hanya dalam mimpi dalam tubuh barulah reaksi biokimia berlaku yang dapat menumbuhkan serat otot dan mengembalikan prestasi.

Bina badan wanita dan angkat tenaga. Kesan hormon

Seperti disebutkan di atas, tubuh wanita juga menghasilkan testosteron, yang diperlukan untuk perkembangan dan pertumbuhan normal seluruh tubuh. Seiring dengan ini, wanita juga menggunakan testosteron untuk meningkatkan keberkesanan mencapai hasil dalam bina badan dan angkat tenaga. Penting untuk ditekankan bahawa ini hanya berlaku untuk kajian profesional dan pembinaan badan yang kompetitif..

Penting: Sebarang penggunaan teknik untuk meningkatkan kadar testosteron pada wanita akan membawa akibat. Sebagai akibat negatif dari aktiviti tersebut, kemandulan dapat berkembang. Ini belum lagi data luaran, yang secara signifikan lebih kasar dan kehilangan kelancarannya..

Walau bagaimanapun, jika perlu untuk meningkatkan keberkesanan pencapaian dalam bina badan dan angkat tenaga, wanita dapat menggunakan kaedah pemulihan semula jadi tahap testosteron yang sama dengan lelaki. Maksudnya, untuk melakukan latihan kekuatan secara intensif, makan dengan betul dan berehat dengan baik.

Cara mengambil testosteron?

Tempoh pemecahan hormon dalam badan adalah 1/5 jam. Oleh itu, atlet mempunyai sedikit masa yang tersisa untuk pertumbuhan serat otot. Pengenalan testosteron semula jadi ke dalam tubuh menggunakan suntikan membolehkan anda meningkatkan jangka hayat hingga 10 jam atau lebih. Oleh itu, lebih banyak masa yang tersisa untuk pertumbuhan otot, dan keberkesanan latihan meningkat sepuluh kali ganda.

Penting: Penggunaan suntikan testosteron atau ubat serupa secara bebas tanpa berunding dengan doktor boleh mengakibatkan akibat negatif. Sebelum mengambil hormon, anda harus berjumpa doktor dan membuat rancangan pelajaran individu dengan jurulatih profesional.

Menggunakan testosteron semula jadi dan memasukkannya ke dalam badan membolehkan anda berlatih mengikut salah satu daripada dua skema - kekuatan murni atau kekuatan jisim. Untuk skema pertama, hormon diambil setiap tiga hari. Teknik ini paling relevan untuk powerlifting..

Skema kedua dirancang untuk bina badan dan memerlukan pengambilan ubat yang lebih kerap. Sudah tentu, untuk ini anda perlu memesan produk yang berkualiti, dosnya mudah dikira dan tidak bimbang akan kesan negatifnya.

Pembina badan Ukraine memesan testosteron di kedai farmakologi sukan yang dipercayai. Kedai terbaik di mana anda boleh membeli steroid asli hari ini adalah Steroidshop, alamat laman webnya adalah https://steroidsshop-ua.com.

Kesimpulannya

Oleh itu, testosteron tidak hanya memainkan peranan penting dalam pembentukan tubuh kita, tetapi juga memungkinkan kita untuk meningkatkan hasil dalam bina badan atau dengan cepat mengembangkan bentuk estetik dalam powerlifting..

Penting untuk mendekati kelas dengan penuh tanggungjawab, jangan mengganggu mereka dan mengikut arahan jurulatih dan doktor dengan tepat. Atlet profesional juga diperiksa secara sistematik untuk memantau tahap testosteron dan keberkesanan penghasilannya..

Cara meningkatkan testosteron pada lelaki: latihan, pemakanan, gaya hidup

Testosteron adalah hormon yang menjadikan lelaki dengan kata-kata lelaki sebenarnya. Terima kasih kepada ayah, testosteron, seorang lelaki menarik perhatian wanita, dan kemudian melakukan hubungan seks dengan mereka. Dengan hormon ini, seorang lelaki adalah pencapai yang bertenaga dan berjaya, tanpa dia - makhluk yang tidak peduli, tidak berinisiatif dan lambat dari jantina yang tidak diketahui. Mari kita bincangkan bagaimana meningkatkan testosteron pada lelaki.

Kandungan:

Tidak ada pil peningkatan testosteron yang dapat membantu anda menyelesaikan masalah tanpa bangun dari sofa. Untuk menormalkan tahap hormon, anda masih harus bangun dan mengubah hidup anda. Namun, hasilnya sangat berbaloi, kerana...

Mengekalkan tahap testosteron sangat penting bagi lelaki pada usia berapa pun

Mengapa seorang lelaki memerlukan testosteron

Testosteron bertanggungjawab untuk libido, garis rambut, berat badan, jisim otot dan tingkah laku. Tahap hormon yang tinggi membantu menurunkan tekanan darah, menurunkan risiko penyakit jantung, dan mempunyai keturunan yang sihat..

Gangguan dalam pengeluaran bahan ini untuk lelaki selalu teruk, hingga onkologi dan kemandulan. Mengekalkan tahap testosteron sangat penting bagi lelaki pada usia berapa pun.

Produk dari pasar raya terdekat anda yang meningkatkan testosteron

Zinc, magnesium, protein, dan (perhatian!) Kolesterol diperlukan untuk mengekalkan pengeluaran testosteron. Oleh itu, menu harus merangkumi produk yang mengandungi unsur-unsur ini:

  • Selada bayam dan hijau - tinggi magnesium dan zink.
  • Daging - Protein dan Kolesterol Tinggi.
  • Kacang-kacangan adalah sumber kolesterol yang banyak..
  • Zaitun dan Alpukat - Lemak Sihat.
  • Brokoli adalah pembekal indole yang menurunkan hormon wanita pada lelaki.
  • Minyak Zaitun - Membantu Menyerap Kolesterol.
  • Kubis - menghilangkan estrogen dari badan, sehingga menyumbang kepada peningkatan testosteron.
  • Telur ayam mentah adalah sumber lemak dan kolesterol lama..

Protein terlibat dalam pembentukan otot. Semakin banyak otot, semakin banyak testosteron. Dengan kolesterol, semuanya tidak begitu jelas.

Kolesterol juga diperlukan untuk mengekalkan testosteron.

Pakar pemakanan dan doktor mengintimidasi kawanan mereka dengan perkataan ini, dan tidak sia-sia. Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan: lemak dan kolesterol dalam menu meningkatkan testosteron, dan diet rendah lemak, sebaliknya, lebih rendah.

Alkohol menurunkan testosteron

Alkohol adalah musuh testosteron, tetapi bir sangat berbahaya. Pada tahun 2014, 50 lelaki diperiksa di Harvard Medical School, sebagai sebahagian daripada eksperimen tersebut, mereka menghabiskan setengah liter bir setiap hari selama sebulan. Hasilnya: dalam subjek ujian yang berumur di bawah 40 tahun, testosteron turun sebanyak 15%, pada orang yang berumur lebih dari 40 tahun - sebanyak 10%.

Bir - salah satu musuh utama testosteron

Selain itu, alkohol menekan semua fungsi badan, terutama hati, yang dari masa ke masa tidak lagi dapat mengatasi estrogen (hormon wanita). Semakin banyak estrogen, semakin kurang testosteron, dan sebaliknya. Dan jika seorang lelaki sudah mempunyai kadar testosteron yang rendah, pengambilan minuman beralkohol secara berkala akan mengurangkannya.

Oleh itu, semasa mengambil minuman beralkohol, terutama bir, seseorang harus memperhatikan langkah - minum bukan setiap hari dan bukan "helikopter". Dan untuk meningkatkan testosteron, lebih baik tidak minum sama sekali.

Vitamin dan makanan tambahan - yang akan membantu dan yang tidak akan membantu

Makanan tambahan vitamin membantu tubuh menghasilkan testosteron, meningkatkan kesan diet yang betul. Ini adalah pilihan pilihan..

  • Vitamin D3 - meningkatkan testosteron dan dihasilkan di bawah pengaruh cahaya matahari, namun cara operasi dan tempat kediaman dapat meminimumkan berjemur.
  • Minyak ikan - mengandungi omega-3 yang menghasilkan hormon yang terlibat dalam sintesis testosteron.
  • Protein whey - menyumbang kepada kumpulan jisim otot semasa aktiviti sukan. Latihan aktif dan produktif = testosteron.
  • Kafein - dos 100 mg sebelum bersukan akan meningkatkan hormon yang diperlukan.

Beberapa perkataan mengenai makanan tambahan yang popular tetapi tidak berguna dalam konteks sintesis hormon:

  • ZMA adalah makanan tambahan yang terkenal dan popular, namun tidak berguna untuk menghasilkan testosteron dan hanya berguna jika terdapat kekurangan zink dan magnesium.
  • Vitamin C - pertumbuhan testosteron dari suplemen ini hanya dicatatkan pada tikus eksperimen, tetapi bagi manusia belum terbukti.

Dari penggunaan tribulus kesan positif juga disahkan hanya pada tikus eksperimen.

Berat badan berlebihan - sebab dan akibat testosteron rendah

Berat badan berlebihan dan testosteron adalah masalah yang saling berkaitan. Sentimeter tambahan (terutama di kawasan pinggang) boleh menjadi penyebab dan akibat rendahnya testosteron. Hormon rendah menyebabkan kenaikan berat badan pada lelaki, tetapi obesiti sahaja adalah penyebab rendahnya testosteron..

Berat badan berlebihan dan testosteron adalah masalah yang saling berkaitan.

Berat badan berlebihan adalah penghalang biasa untuk seks biasa. Kehidupan seks aktif - lebih banyak testosteron. Lebih banyak testosteron adalah kehidupan seks yang lebih aktif. Nasihat kami: sesuaikan diet anda dan jangan mengelakkan aktiviti fizikal. Latihan di gim adalah pilihan yang baik untuk mengubah lemak menjadi otot, dan angka yang lembik menjadi lega. Otot = testosteron. Kelegaan = seks = testosteron.

Latihan Peningkatan Testosteron

Peningkatan jisim otot dan penurunan berat badan meningkatkan testosteron. Oleh itu, aktiviti fizikal adalah penting. Walau bagaimanapun, dari latihan bisep yang tidak teratur dengan dumbbell di rumah, testosteron tidak akan meningkat. Tetapi dari latihan yang melibatkan otot besar - akan meningkat.

Latihan berikut sesuai:

  • bangku akhbar dan bangku tentera;
  • menginginkan punggung dan deadlift;
  • setinggan.

Dalam salah satu artikel kami memberitahu bahawa mustahil untuk memerah semua jus dari diri kita sendiri semasa latihan. Cadangan dari Bowandtie juga disokong oleh hasil penyelidikan. Pendek kata - latihan berlebihan menyebabkan keletihan dan keletihan, yang menyebabkan tahap hormon menurun. Lebih baik bertaruh pada latihan volume tinggi (jumlah pendekatan × bilangan pengulangan × berat badan) - mereka meningkatkan testosteron.

Peningkatan jisim otot meningkatkan testosteron

Sebagai cadangan, kami dapat menawarkan sistem latihan kekuatan 5 × 5. Sekiranya tahap Bahasa Inggeris anda tidak mencukupi untuk memahami intinya, tulislah di komen dan kami akan membuat terjemahan untuk anda. Dan bagaimana memotivasikan diri anda untuk bersukan, kata editor Bowandtie.

Tidur adalah kawan, tekanan adalah musuh

Tidur penuh yang berlangsung sekurang-kurangnya lapan jam sehari akan membantu meningkatkan testosteron. Salah satu sebab untuk ereksi pagi adalah penghasilan testosteron dalam mimpi. Oleh itu, corak sederhana: kurang tidur = kurang testosteron dihasilkan. Seminggu tidur berlangsung kurang dari lima jam - dan sekarang anda belum menerima 15% testosteron.

Stress Merangsang Testosteron Menghalang Hormon

Perkara penting kedua: tidur menurunkan kortisol, hormon yang menyekat testosteron, dan juga yang penting, tekanan. Tekanan, sebaliknya, merangsang pembebasan kortisol. Nasihat kami: tidur sekurang-kurangnya lapan jam sehari dan mengurangkan tekanan - berjalan lebih banyak di udara segar, mendengar muzik, melakukan senaman pernafasan.

Cara meningkatkan testosteron - sebentar lagi

Ringkaskan. Testosteron adalah hormon penting yang mempunyai kesan serba boleh terhadap kualiti hidup lelaki. Testosteron tinggi untuk badan lelaki baik, rendah buruk.

Untuk meningkatkan tahap testosteron:

  1. Tambahkan makanan yang mengandungi zink, magnesium, dan protein ke dalam makanan anda..
  2. Jangan takut dengan suplemen kolesterol dan vitamin.
  3. Kurangkan penggunaan alkohol, dan idealnya jangan minum sama sekali.
  4. Tetap cergas, bersenam dan melakukan hubungan seks.
  5. Tidur lebih banyak dan kurang risau.

Sekiranya anda mengetahui kaedah meningkatkan testosteron yang tidak kami bicarakan, sila tulis di komen.

Lakukan 5 latihan ini sebelum tidur dan testosteron anda akan melebihi

Pemahaman terperinci mengenai proses yang berlaku di dalam badan membantu mencapai hasil terbaik dalam sukan apa pun. Peningkatan jisim otot dan pertumbuhan penunjuk kekuatan sangat bergantung pada keseimbangan hormon dan unsur surih. Salah satu hormon - testosteron - pembantu terbaik dalam menguatkan kesihatan lelaki..

Mengapa saya memerlukan testosteron??

Testosteron adalah hormon seks yang terdapat di dalam badan lelaki dan wanita. Hormon dihasilkan di kelenjar adrenal. Testosteron sangat penting bagi lelaki, kerana ia bertanggungjawab untuk spermatogenesis. Juga, tindakan hormon secara tidak langsung mempengaruhi aktiviti seksual dan daya tarikan untuk lawan jenis, jadi topik peningkatan pengeluaran testosteron sangat penting bagi lelaki. Oleh itu, penting untuk melakukan senaman khusus yang mengekalkan tahap hormon dalam julat yang betul..

5 senaman tidur yang bermanfaat untuk meningkatkan testosteron

Tidak semua orang mempunyai masa tambahan untuk pergi ke gimnasium. Dalam kes ini, untuk mengekalkan jumlah testosteron dalam tubuh pada tahap yang tepat akan membantu latihan sederhana yang dapat dilakukan tanpa bangun dari tempat tidur.

Kompleks yang paling berkesan adalah latihan yang menyumbang kepada perkembangan otot pelvis dan sistem kardiovaskular. Kompleks sedemikian tidak hanya meningkatkan tahap testosteron, tetapi juga meningkatkan kesihatan lelaki, memberi kesan positif pada prostat dan kekuatan ereksi. Set ini merangkumi latihan yang bersifat statik dan dinamik:

  • Latihan pertama - basikal udara - dilakukan sambil berbaring di belakang anda. Adalah perlu untuk melakukan pergerakan pekeliling translasi dengan kaki, seolah-olah memutar pedal dengan kaki yang tidak ada. Beban dapat diubah dengan menggunakan jumlah pendekatan dan perubahan dalam amplitud gerakan.
  • Menaikkan pelvis dengan beban tambahan. Sebagai pemberat boleh berfungsi, misalnya, buku. Kaki mesti disatukan dan dibengkokkan di lutut. Kemudian perlahan-lahan naikkan pelvis, betulkan pada titik yang melampau selama beberapa saat dan perlahan-lahan turunkannya.
  • Latihan yang paling mudah dan berkesan adalah dengan menekan punggung. Selama 10-20 saat secara bergilir, kemudian serentak punggung dan tekan dalam keadaan tegang. Latihan boleh dilakukan bila-bila masa, di mana sahaja. Ini adalah nilai utamanya..
  • Latihan Kegel pada asalnya dirancang untuk wanita untuk memulihkan keadaan otot selepas melahirkan. Latihan menunjukkan bahawa senaman juga bagus untuk lelaki, kerana ia membantu menjaga otot inguinal dan pelvis dalam keadaan baik. Mekanisme untuk melakukan senaman adalah ketegangan perlahan otot fronto-coccygeal. Intinya adalah dengan perlahan-lahan meregangkan otot dan memantau sensasi di dalam badan. Terdapat keseluruhan arahan untuk pelaksanaan teknik latihan yang unik ini..
  • Percampuran dan pembiakan lutut. Ia memerlukan bola elastik untuk mencampurkan dan tali pinggang elastik untuk pembiakan. Inti latihan adalah jelas dan untuk mengatasi daya tahan peluru semasa pergerakan lutut.

Sekiranya masa untuk menyelesaikan pelbagai latihan tidak mencukupi, maka anda perlu melakukan latihan statik, kerana jenis beban inilah yang merangsang pengeluaran testosteron dan menggerakkan otot.

Latihan kumpulan dinamik merangkumi "basikal udara" dan mengangkat pelvis dengan berat. Latihan ini menjadikan sistem kardiovaskular berfungsi. Peredaran darah yang berfungsi dengan baik dan aktif membantu mengedarkan lebihan testosteron yang dihasilkan ke seluruh badan.

Seperti aktiviti lain, konsistensi dan disiplin penting untuk latihan meningkatkan testosteron. Hasilnya akan jelas setelah sebulan kelas biasa tanpa lulus. Setelah menyelesaikan pelbagai latihan, anda dapat mencapai peningkatan pengeluaran hormon yang ketara.

Bukan hanya otot

Sebagai tambahan kepada petunjuk seksual dan seksual, testosteron bertanggungjawab untuk banyak fungsi lain yang tidak kurang pentingnya. Antara fungsi ini: penampilan dan pengukuhan rambut, memberikan penurunan gula darah dan kolesterol, mendorong pembentukan protein dalam tisu, menguatkan otot, bertanggungjawab untuk pengedaran dan pengumpulan timbunan lemak di dalam badan, dan juga secara tidak langsung mempengaruhi perkembangan ciri seksual sekunder. Bagi wanita, testosteron berlebihan boleh memberi kesan negatif, kerana hormon menyekat dan mengganggu fungsi sistem pembiakan..

Apa yang anda perlukan selain latihan?

Pengeluaran testosteron tidak hanya dipengaruhi oleh sukan, aktiviti fizikal dan senaman, tetapi juga oleh banyak perkara lain. Penting untuk memerhatikan rejimen sehari, tidur selama 7-9 jam sehari, menghindari terlalu banyak kerja dan tekanan, makan dengan betul dan seimbang, melepaskan tabiat buruk (alkohol, merokok, penggunaan dadah), sangat penting untuk berhenti minum alkohol, kerana alkohol adalah bahan kimia alam adalah depresi yang merugikan dan menyedihkan badan. Menariknya, melakukan hubungan seks lebih kerap 3-4 kali seminggu juga mempengaruhi tahap testosteron secara negatif. Selain itu, kadar testosteron secara semula jadi mulai menurun secara berkala setelah usia 30 tahun..

Testosteron Bina Badan

Testosteron dalam bina badan memainkan peranan yang paling penting, kerana di sekitar hormon inilah seluruh proses untuk mewujudkan fizikal yang indah, harmoni dan berotot. Hari ini kita akan cuba menjawab soalan paling popular mengenai kesannya pada tubuh testosteron, apa peranannya secara khusus dalam bina badan dan bagaimana meningkatkan kepekatannya dalam tubuh. Selain itu, selain sifat biokimia testosteron, kita akan mengkaji secara terperinci apa peranan pemakanan dan pemulihan yang betul antara senamannya dalam rembesannya. Dan kita akan memulakan seperti biasa mengikut skema klasik, dengan menentukan apakah hormon ini - testosteron.

Pengenalan

Testosteron adalah hormon seks lelaki utama, yang, kebetulan, terdapat di dalam badan pada lelaki dan wanita. Betul, walaupun dianggap sebagai hormon lelaki, ia dihasilkan di dalam badan oleh kedua-dua jantina, dengan satu-satunya perbezaan ialah ia dihasilkan lebih banyak pada lelaki dan lebih sedikit pada wanita. Sebenarnya, jumlah testosteron dalam tubuh membezakan lelaki dari wanita dengan tanda-tanda luaran berikut: bahu lebar, pinggul sempit, orientasi seksual, ciri seksual sekunder, pembiakan keturunan, dan sebagainya. Mengenai kepekatan, adalah betul untuk membincangkan tahap umum hormon ini dalam badan, yang terdiri daripada formula: total testosteron = terikat + bebas.

Total testosteron terdiri daripada 2% hormon dalam keadaan tidak terikat, 44% hormon terikat pada globulin (SHBG) dan 54% hormon terikat pada albumin dan protein lain. Sebilangan besar testosteron dalam tubuh lelaki berada dalam keadaan terikat. Hormon terikat dan bebas albumin aktif secara biologi, dan sebaliknya, SHBG memperlambat kesannya. Bentuk aktif hormon pada kedua-dua jantina adalah testosteron bebas. Ini menentukan keinginan seksual dan tahap perkembangan ciri seksual sekunder. Kekurangan testosteron dalam badan menyebabkan penurunan tulang dan otot, metabolisme karbohidrat dan lemak yang merosot, perkembangan penyakit jantung dan, akhirnya, menjadi lemahnya potensi, dan kemudian kehilangannya sepenuhnya.

Mana-mana lelaki yang menghormati diri sendiri, dan lebih-lebih lagi seorang atlet yang terlibat dalam bina badan, mesti mengetahui fungsi apa yang dilakukan dalam tubuh melakukan testosteron. Pada peringkat awal pembentukan badan dan pada masa akan datang, ia membentuk tanda-tanda mental dan tingkah laku jenis lelaki. Meningkatkan keinginan seksual, meningkatkan ketebalan kulit, merangsang sintesis protein, meningkatkan kadar metabolisme, menguatkan sistem rangka, mendorong pengumpulan kalsium dalam tulang, meningkatkan aktiviti kelenjar peluh, meningkatkan jumlah sel darah merah dan jumlah keseluruhan darah di dalam badan. Hormon ini melakukan begitu banyak fungsi biokimia dalam tubuh sehingga mustahil untuk membicarakan perkembangan fizikal sepenuhnya tanpanya..

Kekurangan testosteron

Serta kehadiran testosteron dalam tubuh mempunyai petunjuk khasnya sendiri, kekurangannya dapat dikesan dengan tanda-tanda yang sesuai. Pertama sekali, ini adalah penurunan mood, penurunan konsentrasi perhatian, perkembangan insomnia, peningkatan kerengsaan dan, sebagai akibatnya, kemurungan. Pada muka dan badan, tumbuh-tumbuhan menurun, jisim otot menurun, kekeringan kulit meningkat, dorongan seks menurun, disfungsi ereksi berlaku dan kemudian kemandulan berlaku. Juga, penurunan pengeluaran testosteron dalam tubuh dicirikan oleh peningkatan berpeluh, peningkatan kerapuhan tulang, penampilan timbunan lemak di perut dan, secara amnya, kesihatan yang semakin buruk dan penurunan minat dalam hidup..

Dalam praktik perubatan, menurunkan kadar testosteron disebut hipogonadisme. Seterusnya, saya akan memberi alasan mengapa seorang lelaki boleh mengembangkan fenomena ini. Pertama sekali, ini adalah gaya hidup yang tidak aktif, kerana badan kehilangan insentif untuk rembesan testosteron. Peranan yang sama pentingnya dalam proses ini dimainkan oleh kekurangan zat makanan, yang pada tahap kimia keduanya menghalang rembesan hormon baru dan mengurangkan keberkesanannya yang sudah ada dalam darah. Gangguan saraf juga menyebabkan penurunan pengeluaran testosteron, kerana hormon stres kortisol menghalang pengeluaran testosteron. Nah, salah satu faktor utama adalah usia. Selepas 30 tahun, pada lelaki setiap tahun, tahap rembesan testosteron pasti akan menurun sebanyak 1-2%.

Sama pentingnya untuk menyentuh topik seperti trauma atau penyakit, yang menyebabkan penurunan rembesan testosteron. Penyakit seperti itu termasuk diabetes mellitus, penyakit paru-paru, termasuk asma, hipertensi arteri, penyakit jantung koroner, sirosis, aterosklerosis dan kegemukan. Ini juga boleh merangkumi alkoholisme kronik. Termasuk, untuk mengurangkan pengeluaran testosteron mereka sendiri boleh menyebabkan kecederaan pada alat kelamin. Bagi bina badan secara khusus, latihan fizikal yang berat juga boleh menyebabkan penurunan rembesan testosteron, oleh itu, jika anda mengalami tanda-tanda, sensasi atau penyakit yang dijelaskan di atas, anda mesti berjumpa doktor dan lulus ujian yang sesuai.

Testosteron Bina Badan

Dalam bina badan, testosteron dihargai, terutama kerana keupayaannya untuk bertindak pada otot. Mekanisme tindakannya adalah seperti berikut. Testosteron, mengikat reseptor, bertindak secara langsung pada inti sel otot, sehingga mempercepat sintesis protein oleh inti. Oleh itu, ternyata hormon ini mempercepat sintesis protein pada otot. Seperti yang anda ketahui, protein adalah blok bangunan otot kita. Alasan pembina badan mengambil makanan protein dalam kuantiti yang banyak adalah kerana protein dalam komposisinya membantu membina otot. Dan kerana testosteron mempercepat sintesis protein, ia membantu membina otot dengan lebih pantas. Itulah sebabnya testosteron bina badan sangat penting..

Hormon ini juga memberi kesan positif kepada keseluruhan proses latihan secara keseluruhan. Perkara utama yang diberikannya kepada atlet adalah peningkatan jisim otot, yang tentunya juga memerlukan mengekalkan diet yang sesuai. Kualiti positifnya seterusnya adalah peningkatan indikator kekuatan, yang merupakan akibat dari peningkatan massa otot. Akhirnya, tambah ketiga adalah percepatan pemulihan antara latihan, yang dimungkinkan oleh pengaktifan sintesis protein testosteron. Dengan kata lain, serat otot yang rosak semasa latihan dipulihkan lebih cepat, semakin banyak testosteron dalam badan. Atas sebab ini, banyak atlet berusaha meningkatkan kepekatannya di dalam badan.

Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan fakta bahawa kepekatan testosteron dalam badan bukanlah nilai berterusan. Tahap tinggi hormon ini diperhatikan tepat pada waktu pagi dan sepanjang hari kepekatannya secara beransur-ansur menurun. Walaupun begitu, selain fakta bahawa tubuh secara semula jadi menghasilkan lebih banyak testosteron pada waktu pagi, tahap aktiviti fizikal juga mempengaruhi kepekatannya. Iaitu, semasa latihan, tahap testosteron dalam badan meningkat, dan setelah selesai, ia kembali normal. Jumlah hormon yang dihasilkan dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti jumlah otot yang terlibat dalam pekerjaan, serta keteraturan, tempoh dan intensiti latihan..

Cara meningkatkan testosteron

Oleh kerana, seperti yang telah kita ketahui, testosteron memainkan peranan yang sangat penting dalam bina badan, sangat masuk akal untuk mempertimbangkan keinginan untuk meningkatkan kepekatannya dalam tubuh. Terdapat dua cara untuk melakukan ini. Yang pertama adalah pergi ke bahagian gelap kekuatan dan mula menyuntik steroid anabolik. Yang kedua adalah tetap pada sisi terang dan gunakan maksimum tiga tuas dengan mana anda dapat mempengaruhi tahap testosteron dalam tubuh. Tuas pertama adalah pemakanan, yang kedua adalah latihan, yang ketiga adalah pemulihan. Beralih ke sisi gelap memberikan hasil yang cepat, namun, pertama, itu mengancam masalah kesihatan, dan kedua, masalah dengan undang-undang. Itulah sebabnya kami akan mempertimbangkan pilihan kedua, sihat, semula jadi dan selamat..

Mari mulakan dengan pemakanan. Perkara pertama yang harus anda perhatikan adalah diet anda. Sejauh mana ia lengkap? Seberapa kerap dan yang paling penting - apa yang anda makan? Anda boleh memanggil diet penuh, yang merangkumi protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan serat. Berapa kali sehari anda makan? Dengan bina badan yang aktif, disarankan untuk makan setiap 3-4 jam, iaitu sekurang-kurangnya 4 kali sehari, dan untuk ini anda perlu membawa bekas dengan makanan. Apa sebenarnya yang anda makan? Ingat bahawa lemak, goreng, tepung, manis dan soda tidak diingini. Pertama, tidak sihat, kedua, makanan seperti itu mendorong anda mencapai hasil, ketiga, produk ini memberi kesan negatif terhadap pengeluaran testosteron dalam badan..

Bercakap mengenai latihan. Seperti yang saya tulis sedikit lebih awal, tahap pengeluaran testosteron bergantung pada aktiviti fizikal anda. Dari sudut pandangan peningkatan maksimum dalam rembesannya, penyelesaian terbaik adalah latihan kekuatan tinggi. Khususnya, peningkatan kualitatif tahap testosteron berlaku semasa melakukan latihan asas berat seperti squats dengan barbell, deadlift dan bench press. Pada amnya, banyak latihan asas dan gabungan yang lain juga dapat mengatasi tugas ini. Seperti pemakanan, dalam latihan adalah penting untuk memerhatikan konsistensi. Sekiranya senaman anda dilakukan secara berkala, ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan kadar testosteron dalam badan..

Akhirnya, beberapa perkataan mengenai pentingnya pemulihan. Latihan hanyalah peluang untuk meregangkan dan mencederakan otot untuk memberi mereka insentif untuk tumbuh. Walau bagaimanapun, jika anda terus-menerus hanya memuatkan otot, ini dapat menyebabkan anda menjadi terlalu banyak latihan, di mana tahap testosteron akan turun, dan otot tidak akan tumbuh. Oleh itu, sangat penting untuk mempunyai masa untuk pulih antara latihan. Dengan latihan kekuatan yang kerap, tidur memerlukan sekurang-kurangnya 8 jam. Semasa tidur, semua reaksi biokimia berlaku, bertujuan untuk mengembalikan keupayaan kerja badan dan integriti serat otot. Jangan mengabaikan tidur, jangan berjaga-jaga di depan TV atau di depan komputer sehingga larut malam dan testosteron anda akan berada di tahap yang betul.

Testosteron pada wanita

Seperti yang saya katakan pada awalnya, testosteron dihasilkan dalam badan bukan hanya pada lelaki, tetapi juga pada wanita. Ia dihasilkan oleh ovari dan korteks adrenal. Testosteron dalam badan wanita melakukan fungsi berikut. Ini menyumbang kepada perkembangan folikel di ovari, mengambil bahagian dalam pembentukan tisu tulang dan otot, menormalkan kerja sumsum tulang dan kelenjar sebum, dan juga bertanggungjawab terhadap mood. Sekiranya tahap testosteron dalam tubuh wanita melebihi norma, ini membawa kepada manifestasi ciri lelaki dalam penampilan. Ciri-ciri wajah menjadi kasar, tulang pipi menonjol, suaranya kasar, tumbuh-tumbuhan pada badan meningkat dan bukan sahaja. Peningkatan testosteron pada wanita boleh ditentukan secara genetik atau penyebab penggunaan steroid.

Peningkatan kepekatan hormon ini dalam tubuh wanita, tidak seperti lelaki, tidak diingini, kerana membawa kepada banyak akibat yang tidak dapat dipulihkan. Risiko komplikasi semasa melahirkan meningkat, proses melahirkan janin terganggu, terdapat ketiadaan ovulasi sepenuhnya, serta penghentian lengkap haid, fungsi ovari ditekan dan kemandulan berlaku. Pada gilirannya, tahap testosteron yang rendah dalam tubuh wanita membawa kepada akibat yang lain, tidak menyenangkan, tetapi boleh dibalikkan sepenuhnya. Kekurangan orgasme ini, kehilangan dorongan seks, cepat marah, perasaan kelesuan yang berterusan, perasaan kehilangan kekuatan dan penurunan jisim otot. Pendekatan yang sama dengan lelaki membantu mengembalikan tahap testosteron menjadi normal (lihat di atas).

Bagi wanita, testosteron dalam bina badan sangat penting untuk membina otot. Dia bertanggungjawab untuk mempercepat sintesis protein, dan oleh itu, untuk kepantasan mencapai hasil. Dalam bina badan amatur, wanita jarang menggunakan peningkatan kadar testosteron dalam badan dengan sengaja, tetapi dalam pembentukan badan yang kompetitif anda tidak dapat melakukannya tanpanya. Seperti yang telah kita ketahui sedikit sebelumnya, peningkatan kepekatan hormon lelaki dalam tubuh wanita menyebabkan sejumlah akibat yang tidak dapat dipulihkan. Pertama sekali, ini adalah pemerolehan garis luar lelaki luaran, peningkatan otot, suara kasar, pertumbuhan rambut di badan dan bukan sahaja. Kedua, ini adalah penamatan kitaran, ketiadaan ovulasi, ketidakupayaan untuk menanggung anak yang sihat dan, akhirnya, kemandulan.

Atas sebab inilah bina badan kompetitif wanita selalu dikritik, dan di hampir semua federasi, hal itu selalu diatur. Tujuan pertandingan ini adalah untuk mempopularkan sukan ini. Tetapi bolehkah kita membicarakan mengenai penyebaran bina badan wanita sekiranya wanita kelihatan seperti lelaki? Sama sekali tidak. Oleh itu, pertandingan wanita kurang dan lebih berfokus pada jisim otot dan semakin banyak perhatian diberikan kepada sosok feminin, perut rata, paus bulat dan sedikit manifestasi lega dan otot. Sekiranya seorang gadis tidak merancang untuk bertanding, dia dapat mencapai hasil yang baik walaupun tanpa meningkatkan tahap testosteron dalam badan..

Kesimpulannya

Oleh kerana tujuan utama bina badan adalah untuk membina otot, dan testosteron mempercepat proses ini kadang-kadang, oleh itu, peranannya dalam sukan ini akan selalu sangat hebat. Pada akhirnya, saya ingin memberikan beberapa petua mengenai cara meningkatkan tahap hormon ini secara semula jadi dalam badan. Sekiranya anda berlebihan berat badan, mulailah melakukan senaman kardio, kerana lemak subkutan mempengaruhi tahap testosteron. Cari kelab kecergasan di mana orang-orang yang berlainan jantina akan berlatih untuk anda, kerana ini meningkatkan tahap rembesan testosteron hampir 40%. Akhirnya, jaga keadaan emosi anda dalam keadaan baik, kerana semakin banyak kesan yang anda dapat dari kehidupan, semakin banyak testosteron yang dihasilkan oleh badan anda.

Jadilah lelaki! 9 cara mudah untuk meningkatkan testosteron

Dengan bertambahnya usia, tahap testosteron pada lelaki menurun. Hari ini kita akan membincangkan bagaimana menanganinya..

Testosteron adalah hormon lelaki utama. Dialah yang sebagian besar membentuk konsep abstrak "maskuliniti" baik dalam penampilan luaran dan juga tingkah laku seorang lelaki. Mereka mengatakan "lelaki sejati", bermaksud "testosteron tidak sesuai." Otot yang berkembang, keyakinan diri dan tindakannya, ketajaman dan kepantasan berfikir dalam keadaan apa pun, bahkan yang paling tidak biasa - semuanya terima kasih kepadanya.

Menurut banyak kajian yang disahkan, dari usia sekitar 30 tahun, kadar testosteron pada lelaki mulai perlahan tetapi pasti menurun..

Akibat dari dinamika tersebut tidak perlu dijelaskan. Anda sudah faham tentang perkara ini.

Terdapat kaedah ubat yang berkesan, tetapi kami tidak berhak membicarakannya, kerana perkara tersebut dilakukan secara eksklusif dengan izin dan di bawah pengawasan pakar yang sesuai.

Namun, untuk pencegahan adalah masuk akal untuk beralih kepada cara yang lebih ringan, semula jadi dan lebih selamat untuk meningkatkan dan mengekalkan hormon ini pada tahap normal..

1. Menurunkan Berat Badan

Lelaki yang berlebihan berat badan secara statistik mempunyai tahap testosteron yang lebih rendah, dan fakta kedua di sini adalah akibat yang pertama. Meninggalkan pound tambahan menyebabkan peningkatan kadar testosteron, dan bersama dengan peningkatan keseluruhan keadaan tubuh, kesan positif yang sangat kuat diperoleh.

Terdapat puluhan kaedah topikal yang menjawab soalan "bagaimana menurunkan berat badan." Tetapi secara umum, strategi untuk menurunkan berat badan adalah satu: kurang manis + kawalan kalori + aktiviti fizikal.

2. Latihan intensif + puasa berselang

Gabungan latihan intensif pendek dan puasa berselang (berkala) menyebabkan peningkatan kadar testosteron pada lelaki dan mencegah penurunannya.

Walau bagaimanapun, pemerhatian lelaki yang fokus pada latihan aerobik dan panjang, tetapi diukur, tidak menunjukkan peningkatan tahap hormon ini.

Terdapat banyak variasi latihan intensif. Untuk memulakan, anda dapat membina pelajaran anda dengan cara berikut:

  1. Senaman menyeluruh - 3 minit (diperlukan!).
  2. Langkah yang paling kaku dan kuat dengan pendekatan yang berlangsung selama 30 saat, hampir gagal.
  3. Pemulihan dalam 90 saat.
  4. Ulangi perenggan kedua dan ketiga tujuh kali.

Seperti yang anda lihat, latihan ini hanya memakan masa 20 minit (lebih-lebih lagi, rehat dan pemulihan memerlukan 75% masa, dan kerja intensif hanya memerlukan 4 minit), tetapi memberikan kesan yang luar biasa.

Perhatikan pemanasan. Permulaan letupan adalah kecederaan berbahaya. Tubuh hendaklah diregangkan, diregangkan, dipanaskan dengan baik.

Taktik ini berlaku untuk sebilangan besar simulator, ketika berlatih dengan barbell dan dumbbells, dalam berlari dan berenang.

Puasa yang berselang-seli membetulkan tahap hormon, menyumbang kepada pengeluaran lebih banyak testosteron dan kehilangan lemak berlebihan.

Malangnya, rasa lapar yang terlalu kerap dan berpanjangan menimbulkan kesan negatif, mengurangkan tahap testosteron, dan oleh itu anda boleh menambahkan protein shake ke dalam diet anda selepas setiap latihan.

Gabungan kaedah ini memberikan kesan yang agak ketara, dan sebagai bonus, seseorang mendapat badan yang lebih ramping, lebih berotot dan kencang.

3. Perhatikan zink

Pematuhan dengan zink penting bukan sahaja untuk meningkatkan, tetapi juga untuk menjaga kadar testosteron. Banyak kajian menunjukkan peningkatan hormon ini yang ketara selepas enam minggu, dengan syarat seseorang yang mempunyai tahap testosteron pada awalnya rendah termasuk cukup zink dalam diet.

Cara terbaik untuk memenuhi pengambilan zink anda adalah dengan makan dengan betul. Makanan yang kaya dengan protein. Daging, ikan, susu, keju, kekacang, yogurt semula jadi, kefir.

Semasa menggunakan multivitamin atau bahan tambahan buatan lain yang mengandungi zink, perhatikan standard had yang ditetapkan oleh pihak kesihatan. Di Eropah, bagi lelaki dewasa, had ini adalah 25 mg sehari, dan kadar yang disyorkan adalah 11 mg sehari..

4. Latihan kekuatan

Selain latihan intensif, ada jenis latihan lain yang secara signifikan merangsang pengeluaran testosteron - latihan kekuatan. Dengan syarat anda melakukan latihan kekuatan dengan intensiti yang betul, tahap testosteron anda akan meningkat.

Prinsip utama latihan kekuatan: kurang repetisi, lebih banyak berat badan, lebih banyak latihan asas. Latihan sedemikian memerlukan latihan dan latihan yang sesuai, jadi jangan terburu-buru tidur di bawah bar 100 kilogram.

Pilihan lain yang membolehkan anda mendapatkan kesan yang diinginkan dengan berat badan yang lebih rendah adalah melambatkan fasa negatif latihan atau melambatkan pelaksanaan keseluruhan latihan, iaitu fasa negatif dan positif.

5. Vitamin D

Vitamin D juga dianggap mempengaruhi tahap testosteron. Semasa mengambil makanan tambahan yang mengandungi vitamin D, peningkatan kadar testosteron pada lelaki yang berlebihan berat badan diperhatikan.

... masalah mendapatkan vitamin dari cahaya matahari dapat dialami oleh orang-orang berkulit gelap, gemuk dan tua, serta orang yang menutup anggota badan mereka dengan pakaian. Untuk memastikan dos vitamin A yang normal, anggota badan mesti terbuka dengan cahaya matahari pada waktu tengah hari (dari 10 pagi hingga 3 petang) sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Bagi orang yang berkulit cerah, berjemur 5 minit cukup...

Seperti yang anda lihat, berat badan berlebihan juga menjadi masalah di sini. Sebab lain untuk berfikir.

Pengambilan vitamin D setiap hari untuk orang dewasa ialah 600 ME.

6. Mengurangkan tekanan

Dengan tekanan berpanjangan yang teruk, tubuh menghasilkan kortisol, yang sebenarnya menyekat kesan testosteron. Ini adalah bagaimana badan kita berfungsi, dan tidak ada yang perlu dilakukan mengenainya..

Dalam dunia moden kemurungan kekal dan tekanan kronik (dan, akibatnya, dengan peningkatan kortisol yang berterusan), kesan testosteron disekat terlalu kerap dan ada banyak yang sama sekali tidak kita mahukan.

Di Lifehacker, anda akan menemui banyak artikel mengenai kaedah berkesan mengatasi tekanan dan memerangi kemurungan. Mungkin meditasi atau yoga akan membantu anda..

7. Hadkan atau hilangkan gula sepenuhnya dari makanan.

Dengan peningkatan gula dalam darah, testosteron mula menurun. Terdapat spekulasi bahawa insulin menurunkan kadar testosteron. Walau apa pun, penyalahgunaan gula-gula menyebabkan kegemukan, jadi nasihat ini adalah satu atau lain cara yang berguna..

Menurut penyelidikan, rata-rata orang AS menggunakan 12 sudu teh gula sehari. Iaitu seumur hidup dia akan makan 2 tan gula.

Karbohidrat cepat tidak hanya terdapat dalam makanan bergula. Pasta, produk roti (pizza juga, ya) - semua ini mesti dimakan dengan berhati-hati.

8. Makan Lemak yang Sihat

"Sihat" tidak hanya merujuk kepada lemak tak jenuh ganda. Faktanya adalah bahawa badan kita juga memerlukan sejumlah lemak tepu, kerana mereka terlibat dalam sintesis testosteron. Rancangan pemakanan di mana lemak (terutamanya berasal dari haiwan) menyumbang kurang dari 40% tenaga yang berasal dari makanan, bagi lelaki, menyebabkan penurunan kadar testosteron.

Penting untuk memahami bahawa badan kita memerlukan lemak tepu dari sumber tumbuhan dan haiwan..

9. BCAA

Sebagai tambahan kepada protein shake yang disebutkan dalam perenggan kedua sebagai bagian dari puasa berselang, peningkatan jumlah asid amino BCAA yang diperoleh akan berguna bagi seorang lelaki yang bersukan aktif. Asid amino penting ini boleh didapati dalam makanan biasa (contohnya, terdapat banyak leusin dalam keju), dan juga bahan tambahan khas.

Jangan berkait secara negatif dengan pemakanan sukan. Sebenarnya, bahan tambahan berkualiti tinggi hampir merupakan produk tulen, tanpa kekotoran dan apa-apa perkara buruk.

Dengan pengambilan badan yang mencukupi, asid amino menyumbang kepada penciptaan persekitaran anabolik yang betul. Inilah yang kita perlukan..