Hormon tidur

Gangguan tidur menimbulkan banyak masalah dalam kehidupan manusia. Insomnia, kurang tidur, mengantuk di siang hari - semua ini bukan sahaja tidak menyenangkan, tetapi juga membahayakan kesihatan. Gangguan seperti ini biasanya dikaitkan dengan kekurangan melatonin - hormon tidur. Ini adalah hormon utama kelenjar pineal, sintesisnya bergantung kepada turun naik harian - terutamanya dihasilkan dalam kegelapan. Anda boleh meningkatkan kandungannya dengan cara semula jadi, menggunakan rejim dan makanan. Sekiranya ini tidak berkesan, mulailah minum ubat.

Di mana dihasilkan

Jumlah melatonin paling banyak disintesis dalam kelenjar pineal - kelenjar pineal. Epifisis juga menghasilkan serotonin dan bahan lain yang penting untuk tubuh.

Di kelenjar pineal, hormon mula dilepaskan sebagai tindak balas terhadap reaksi reseptor visual, yang memberi isyarat kegelapan.

Tetapi kelenjar pineal bukan satu-satunya organ di mana hormon tidur dihasilkan. Di luar otak, ia disintesis dalam struktur badan berikut:

  • saluran gastrousus;
  • buah pinggang dan kelenjar adrenal;
  • hati, pundi hempedu;
  • pankreas;
  • Jalan udara;
  • ovari, endometrium.

Sel yang menghasilkan melatonin di luar kelenjar pineal tergolong dalam sistem neuroendokrin yang meresap. Karya mereka tidak bergantung pada tahap pencahayaan.

Apa yang diperlukan untuk membangun

Penghasilan melatonin dalam tubuh manusia bergantung kepada beberapa faktor - pencahayaan, asid amino triptofan, fungsi sistem enzimatik.

Tryptophan

Melatonin dalam badan dihasilkan daripada triptofan, asid amino yang merupakan pendahulu kepada serotonin. Dan serotonin pula, di bawah pengaruh enzim khas berubah menjadi melatonin. Sekiranya triptofan tidak mencukupi di dalam badan, ini boleh menyebabkan masalah tertidur.

Pencahayaan

Pengeluaran hormon sangat bergantung pada tahap pencahayaan. Cahaya terang mengurangkan pengeluarannya. Rembesan hormon di kelenjar pineal dipicu sebagai tindak balas kepada isyarat dari sistem visual mengenai permulaan kegelapan. Oleh itu, penurunan pencahayaan meningkatkan tahap melatonin.

Bilakah dihasilkan

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan pada waktu malam. Perubahan kepekatannya mempunyai irama harian yang ketara - tahap hormon meningkat pada waktu petang, mencapai maksimum pada waktu malam, dan pada waktu pagi dan pada siang hari jumlahnya dalam darah tidak signifikan. Kepekatan maksimum dalam darah berlaku rata-rata pada pukul 2 pagi waktu tempatan. Pada waktu malam, kira-kira 70% pengeluaran harian.

Apa yang bertanggungjawab

Kesan utama melatonin adalah pada pengaturan kitaran tidur dan bangun tidur. Tetapi ini tidak mengakhiri kesannya, tindakan hormon meluas ke proses lain di dalam badan.

Peranan dalam peraturan tidur

Melatonin adalah hormon utama yang bertanggungjawab untuk tidur..

Dia mengambil bahagian dalam penciptaan irama sirkadian - bertindak pada sel-sel organ endokrin, mempengaruhi pengeluaran hormon lain. Di samping itu, ia mengawal tekanan darah, kekerapan tidur, mengurangkan aktiviti emosi dan fizikal..

Kerana turun naik diurnal dengan permulaan kegelapan, anda mahu tidur. Walau bagaimanapun, pengeluaran normal hormon bukanlah kunci untuk cepat tertidur. Ia mengatur tidur, tetapi tidak menyebabkannya. Dipercayai bahawa di bawah pengaruh hormon yang disebut pintu tidur terbuka, tetapi struktur otak yang bertanggungjawab untuk tertidur tidak diaktifkan.

Fungsi lain

Peranan melatonin tidak terhad hanya pada kesan pada kitaran tidur dan terjaga. Ia mempunyai sifat lain..

Kesan pada sistem endokrin

Ia terdiri dalam menghalang sintesis gonadotropin, hormon pertumbuhan, kortikotropin dan tirotropin.

Melatonin adalah hormon awet muda dan umur panjang. Ia mampu menyerap radikal bebas, yang melindungi tubuh manusia dari kerosakan radikal bebas. Ia mencegah penuaan dan penuaan kulit..

Pengurusan tekanan

Ia mempunyai kesan anti-tekanan. Di bawah pengaruhnya, kegelisahan dan reaksi emosi negatif menurun, aktiviti organ endokrin, yang terganggu semasa tekanan, dinormalisasi..

Menyertai rangsangan sistem imun. Ia meningkatkan aktiviti sel imun - fagosit, limfosit. Ini menghalang perkembangan sejumlah penyakit (berjangkit, onkologi).

Cara meningkatkan pengeluaran

Anda boleh meningkatkan tahap semula jadi melatonin menggunakan rejimen. Sebaiknya anda tidur pada waktu yang sama, dan anda perlu tidur di bilik yang gelap, kerana ini meningkatkan pengeluaran hormon tidur. Anda boleh meningkatkan tidur secara buatan dengan makanan dan ubat-ubatan..

Ubat-ubatan

Rawatan untuk insomnia mungkin termasuk penggunaan ubat-ubatan yang mengandung melatonin. Mereka boleh didapati dalam bentuk tablet untuk penggunaan oral. Contohnya:

Melatonin juga boleh didapati sebagai makanan tambahan dan boleh didapati di kedai pemakanan sukan. Ubat di mana ia terkandung membantu menghilangkan insomnia, melegakan keletihan dan mudah marah. Tidur menjadi nyenyak dan tenang, kerja organ endokrin menormalkan, otot berehat, sistem saraf pusat berehat.

Anda perlu minum pil setelah berunding dengan doktor anda. Biasanya, ubat itu boleh diterima dengan baik, tetapi kesan sampingan berikut mungkin berlaku:

  1. Dari sistem saraf pusat: mengantuk, sakit kepala, mimpi yang tidak biasa, pening, gangguan ingatan dan perhatian, kemurungan, mudah marah.
  2. Dari saluran pencernaan: loya, muntah, perut kembung.
  3. Reaksi alergi: ruam kulit, gatal-gatal.

Ia dikontraindikasikan untuk menggunakan ubat ini semasa kehamilan dan menyusui, serta kanak-kanak di bawah umur 14 tahun. Semasa mengambil pil, anda perlu memperhatikan keserasiannya dengan ubat lain. Contohnya, ubat penenang, antidepresan, ubat penenang, asid asetilsalisilat, beta-blocker mengurangkan kesan yang diharapkan. Pengambilan alkohol mempunyai kesan yang sama..

Penting untuk mengikuti cadangan penggunaan ubat - 30 minit sebelum tidur. Sekiranya anda mengambilnya pada masa yang salah, ubat tersebut boleh menyebabkan banyak masalah. Contohnya, menggerakkan jam dalaman ke arah yang salah hanya akan memperburuk masalah dengan tertidur.

Tempoh kemasukan ditentukan secara individu. Dalam beberapa kes, beberapa hari sudah cukup untuk menormalkan tidur. Sekiranya anda memerlukan penerimaan yang panjang, anda mesti berehat selama seminggu selepas setiap bulan penggunaan.

Ubat ini ditunjukkan bukan hanya untuk rawatan insomnia, tetapi juga untuk memudahkan penyesuaian ketika menukar zon waktu. Dalam kes ini, tablet diambil sehari sebelum keberangkatan yang akan datang, dan kemudian 1-2 hari lagi selepas ketibaan. Ini akan mengurangkan kesan gangguan irama sirkadian..

Makanan

Untuk tidur lebih lena, anda boleh makan makanan yang mengandungi melatonin atau triptofan - pendahulunya. Anda boleh menyingkirkan insomnia dengan menambah diet:

Makanan tryptophan tinggi

Produk tenusu: susu, keju keras, keju kotej.

Kekacang: ayam, ayam belanda.

Bubur oat, roti gandum.

Kacang: cedar, badam, hazelnut.

Produk Melatonin Tinggi

Beri: Ceri, Ceri.

Tomato, wortel, lobak.

Sebaiknya sertakan produk makanan dari senarai ini pada waktu makan secara berkala.

Peraturan tidur pada orang tua

Kekurangan melatonin sering memainkan peranan penting dalam insomnia yang berkaitan dengan usia - aktiviti kelenjar pineal berkurang selama bertahun-tahun. Oleh itu, pada orang tua, tidur sering menjadi dangkal dan gelisah, mereka mengalami kesukaran untuk tidur, lebih jarang - kebangkitan awal. Selepas bangun tidur, seseorang tidak merasa waspada dan berehat, ada rasa mengantuk. Oleh itu, sangat penting bagi mereka untuk mematuhi cadangan untuk meningkatkan sintesis melatonin.

Video

Kami menawarkan anda untuk menonton video mengenai topik artikel.

Melatonin - hormon tidur

Kita sering mengatakan bahawa dalam hal memperbaiki tidur anak-anak, ibu hanya memerlukan pembantu. Tetapi sebenarnya, mana-mana ibu sudah mempunyai satu pembantu - ini adalah melatonin. Untuk hubungan rapat dengan tidur, melatonin disebut hormon tidur. Kami akan mengetahui peranan zat berguna ini dalam menormalkan rekreasi kanak-kanak (dan bukan kanak-kanak).

Apa itu melatonin - hormon tidur?

Pertama sekali, melatonin adalah hormon yang sintesisnya disesuaikan sekitar bulan ketiga kehidupan kanak-kanak. Ia dihasilkan dalam darah secara kitaran, mengikut irama harian perubahan siang dan malam. Pengeluaran melatonin dipengaruhi oleh pelbagai faktor luaran dan dalaman - dari putaran bumi ke gaya hidup seseorang, tetapi penting bahawa ini adalah hormon malam - kegelapan diperlukan untuk sintesisnya. Selalunya hormon dihasilkan dalam kegelapan. Pada siang hari, tahap rembesan hormon tidur adalah minimum. Secara aktif, melatonin, hormon tidur, mula dihasilkan pada waktu petang, kira-kira 19-20 jam setiap hari, jauh di malam dari 2 hingga 4 jam, kepekatannya mencapai puncaknya, dan pada waktu pagi ia cepat dikeluarkan dari badan, kandungan darahnya turun dengan mendadak dan tetap rendah sepanjang hari.

Apabila melatonin memasuki darah dalam jumlah yang cukup, semua otot tubuh manusia berehat, kepekatan glukosa dalam darah turun, proses dalam badan menjadi perlahan, suhu badan turun sedikit, dan keadaan mengantuk yang teruk berlaku. Sekiranya pada masa ini mematikan lampu dan tidur, maka tertidur sangat mudah. Pada kanak-kanak dari 3-4 bulan hingga 5 tahun, kepekatan hormon yang diperlukan, sebagai peraturan, berkumpul pada 19-20.30. Impian yang bermula pada waktu “tepat” ini akan menjadi yang paling dalam dan paling tenang. Melatonin akan membantu bangun tidur lebih jarang pada waktu malam, memperbaiki seluruh badan semasa tidur dan mengurangkan keletihan pada waktu siang..

Di samping itu, jika seseorang tidak tidur pada awal malam, tetap aktif, sintesis melatonin, hormon tidur, melambatkan. Dan kesan cahaya pada retina selepas matahari terbenam menghancurkannya. Daripada melatonin, hormon stres kortisol mula mengalir ke dalam darah, fungsinya adalah untuk mengekalkan kekuatan dan daya hidup dalam situasi kritikal. Kortisol perlahan-lahan dihilangkan dari darah. Tidur dalam keadaan ini akan menjadi lebih sukar dan lebih gelisah: lebih cenderung terjaga di tengah malam dan bangun pada waktu pagi sebelum seseorang mendapat tidur yang cukup. Tidak menghairankan bahawa di syarikat yang mempunyai kortisol tidak mungkin mengembalikan kekuatan secara kualitatif, kerana dialah yang membangunkan kita pada waktu pagi.

Jadi, sistem hormon menentukan seseorang ketika lebih baik dia berehat, dan kapan harus berjaga. Inilah cara jam biologi badan berfungsi. Dan menentangnya adalah sukar, terutama bagi anak kecil yang sistem sarafnya belum terbentuk. Tetap berjaga ketika badan diatur tidur (contohnya, pada waktu petang) - tekanan untuk badan yang kecil.

Proses apa yang dipengaruhi oleh melatonin - hormon tidur?

Penting untuk mengatakan bahawa selain tidur, melatonin mempunyai kesan yang baik terhadap sejumlah proses fisiologi yang lain. Ia melambatkan proses penuaan, meningkatkan keberkesanan sistem kekebalan tubuh, mempengaruhi penyesuaian badan ke persekitaran luaran dan perubahan zon waktu, mengambil bahagian dalam pengaturan tekanan darah, fungsi saluran pencernaan, sel otak, sistem endokrin dan merupakan penyekat semula jadi neoplasma malignan. Irama bangun dan mimpi yang betul membawa kepada peningkatan tahap melatonin, yang bermaksud bahawa ia memaksimumkan kesannya yang baik pada manusia.

Bagaimana untuk membantu badan anda menghasilkan dan mengekalkan melatonin sebanyak mungkin?

Berikut adalah beberapa teknik yang dapat meningkatkan bekalan zat penyembuhan ini oleh tubuh:

1. Setiap hari, luangkan masa untuk berada di bawah sinar matahari (pada waktu siang), terutamanya pada waktu pagi. Pendedahan pada siang hari meningkatkan pengeluaran hormon tidur dalam kegelapan pada waktu malam. Sekiranya anda tidak dapat berjalan-jalan, disarankan untuk berjaga di siang hari di bawah cahaya buatan yang terang.

2. Pada waktu yang dikhaskan untuk tidur, pemadaman semestinya maksimum. Sangat penting untuk mengelakkan sinar biru dan hijau, yang secara dramatik mengurangkan tahap hormon tidur yang bermanfaat. Sinar seperti itu terdapat dalam jumlah besar di siang hari "putih", dan juga cahaya yang datang dari skrin TV, tablet dan telefon bimbit. Sekiranya bilik memerlukan cahaya malam, maka biarkan ia bersinar dengan cahaya hangat, kuning, oren atau merah. Mengeringkan bilik tidur pada waktu siang dapat membantu mengekalkan dos melatonin minimum dan menjadikannya lebih mudah tertidur pada siang hari..

3. Anda boleh makan pisang, nasi, biji labu, sepotong ayam belanda, atau ayam, keju atau badam pada waktu malam. Semua produk ini kaya dengan triptofan, bahan dari mana melatonin disintesis dalam badan. Kafein juga melambatkan sintesis hormon - tidur dapat ditingkatkan dengan meninggalkan kopi dan teh berkafein pada waktu petang. Teh hitam atau hijau biasa, terutama dalam menu kanak-kanak, boleh diganti dengan chamomile, linden atau infus herba yang tidak menyebabkan alahan.

4. Jika kita berbicara tentang orang dewasa, disarankan untuk membatasi pengambilan alkohol pada waktu siang, merokok dan mengambil beberapa ubat sebelum tidur - khususnya, vitamin dan aspirin, yang dapat menurunkan kadar melatonin, hormon tidur.

Semasa hidup seseorang, jumlah melatonin berubah. Dari permulaan rembesan pada bulan ketiga kehidupan kanak-kanak, ia mencapai puncaknya pada awal kanak-kanak - dari sekitar 2 hingga 5 tahun. Menjelang remaja (akil baligh), pengeluaran melatonin menurun, dan kemudiannya tidak berubah untuk jangka masa yang panjang - hingga sekitar 40-45 tahun. Selepas ini, jumlah melatonin dalam badan mula menurun dengan mendadak, yang mempengaruhi, antara lain, masalah tidur pada orang tua.

BAGAIMANA DAN KETIKA MELATONIN DIKELUARKAN DALAM ORGANISME

Mengingat isu bagaimana melatonin dihasilkan, pengeluarannya paling sering dikaitkan dengan kelenjar pineal atau kelenjar pineal. Di bawah pengaruh cahaya matahari, asam amino triptofan di dalam badan diubah menjadi serotonin, yang pada waktu malam sudah berubah menjadi melatonin. Selepas sintesisnya di kelenjar pineal, melatonin memasuki cecair dan darah serebrospinal. Oleh itu, untuk semua transformasi ini, perlu dilakukan di jalan setiap hari selama setengah jam atau satu jam pada waktu siang.

Jumlah hormon yang dihasilkan di kelenjar pineal bergantung pada waktu siang: pada waktu malam, kira-kira 70% daripada semua melatonin dalam badan dihasilkan. Perlu disebutkan bahawa pengeluaran melatonin dalam tubuh juga bergantung pada pencahayaan: dengan pencahayaan (hari) yang berlebihan, sintesis hormon menurun, dengan penurunan pencahayaan ia meningkat. Penghasilan melatonin bermula dua jam sebelum tidur, yang biasa bagi seseorang, dan mencapai tahap maksimum - 100-300 pg / ml - dengan bermulanya kegelapan sepenuhnya, semasa fasa tidur paling dalam, dari sekitar jam 12 pagi hingga 4 pagi. Pada waktu malam, besi kecil, yang beratnya sendiri sekitar 100 mg, dapat menghasilkan sekitar 30 mg hormon tidur.

Agar tidak mengganggu rembesan melatonin dan tidur, waktu tidur dianjurkan tidak lebih dari 22 jam. Antara 0 dan 4 jam anda perlu tidur di bilik yang gelap. Sekiranya mustahil untuk mewujudkan kegelapan mutlak, disarankan untuk menggunakan penutup mata khas dan tutup tirai dengan ketat. Dengan subuh, sintesis melatonin menjadi perlahan, dan setelah bangun, ia berhenti sepenuhnya.

Di samping itu, diketahui bahawa melatonin dihasilkan bukan sahaja pada kelenjar pineal manusia. Untuk memastikan proses hidup dan pengaturan irama tidur dan terjaga, jumlah melatonin yang dihasilkan di otak manusia tidak mencukupi. Oleh itu, dua komponen sistem pengeluaran melatonin dipertimbangkan: yang pusat - kelenjar pineal, di mana sintesis hormon tidur bergantung pada perubahan cahaya dan kegelapan, dan periferal - sel selebihnya di mana pengeluaran melatonin tidak dikaitkan dengan pencahayaan. Sel-sel ini diedarkan ke seluruh tubuh manusia: sel-sel dinding saluran gastrointestinal, sel-sel paru-paru dan saluran pernafasan, sel-sel lapisan kortikal ginjal, sel darah, dll..

Jadi untuk meringkaskan:

1) perlu menghabiskan setiap hari selama setengah jam atau satu jam di jalan pada waktu siang, yang sukar pada musim luruh-musim sejuk dengan waktu bersalin selama hampir tiga bulan;

2) penghasilan melatonin bermula dua jam sebelum tidur; peralihan cahaya pada hari ke waktu kemudian, setelah 20 jam pada musim panas, mengganggu pengeluaran melatonin;

3) untuk memastikan pengeluaran melatonin sepenuhnya pada musim panas pada waktu subuh hingga 4 jam, anda harus mematikan semua sumber cahaya sebelum tidur, gunakan langsir gelap

Melatonin - apa itu bahasa mudah

Melatonin atau hormon tidur ditemui pada abad yang lalu, tetapi para saintis masih berusaha untuk mengungkap khasiatnya yang menakjubkan. Ia dihasilkan oleh kelenjar pineal. Kelenjar pineal ini terletak di bahagian tengah otak. Secara luaran, ia menyerupai kerucut cemara - maka namanya. Epifisis ini dikenali sebagai "mata ketiga." Dipercayai bahawa rangsangannya boleh menyebabkan munculnya kuasa besar. Fungsi utama kelenjar adalah untuk mengawal irama harian dan bermusim dalam aktiviti manusia. Kegagalan kelenjar pineal menyebabkan sejumlah gangguan fisiologi.

Fungsi Melatonin

Sintesis melatonin berlaku bukan sahaja pada tubuh manusia. Proses ini diperhatikan pada tumbuhan, kulat, dan juga uniselular. Kerana hormon ini, seseorang ingin tidur. Melatonin bukanlah penyebab keinginan ini. Ia hanya mengatur kekerapan tidur. Bahan ini terbentuk bukan sahaja di kelenjar pineal. Ia boleh didapati dalam cairan serebrospinal, air liur, dan air kencing. Ia juga dihasilkan di saluran gastrointestinal, hati dan ginjal, hanya dalam hal ini melatonin tidak lagi kelihatan seperti hormon. Kepekatan melatonin harian dalam badan adalah kira-kira 30 mcg.

Hormon yang bertanggungjawab untuk tidur mempunyai kesan pada hampir semua sistem dan organ. Saiz molekulnya sangat kecil. Mereka larut dengan baik di dalam air dan bekerja di permukaan sel dan di dalamnya. Reseptor melatonin menormalkan irama biologi dan juga mempunyai kesan antitumor profilaksis tidak langsung. Para saintis telah mengenal pasti fungsi hormon yang berguna lain:

  • memulihkan sistem endokrin;
  • mengaktifkan sintesis hormon lain;
  • melambatkan proses pemusnahan semula jadi dan kerosakan sel;
  • Membantu seseorang dengan cepat menyesuaikan diri dengan perubahan zon waktu;
  • mengatur fungsi sistem kardiovaskular;
  • menormalkan tekanan darah;
  • mengambil bahagian dalam pencernaan;
  • mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem saraf pusat, khususnya otak.

Melatonin tidak terkumpul di dalam badan. Anda tidak dapat tidur lena selama seminggu lebih awal untuk mendapatkan stok hormon yang berguna. Penting untuk memerhatikan rejimen hari yang betul dan memantau pemakanan. Mengikuti peraturan mudah ini membolehkan seseorang merasa waspada dan penuh kekuatan..

Pukul berapa dihasilkan melatonin??

Menurut kajian saintifik, hormon tidur disintesis pada waktu malam. Kira-kira 70% bahan terbentuk dalam gelap. Secara terang, kemampuan sel kelenjar pineal untuk menghasilkan hormon menurun dengan ketara. Ini juga berlaku semasa kita menghidupkan lampu pada waktu malam..

Pada waktu siang, besi menghasilkan serotonin. Hormon ini adalah asas untuk membina melatonin. Serotonin dipanggil hormon kegembiraan dan kebahagiaan. Ia muncul di bawah pengaruh cahaya matahari dan dengan penyertaan asid amino triptofan, yang kami terima dengan makanan. Untuk mendapatkan dos serotonin yang diperlukan, anda perlu menghabiskan sekurang-kurangnya satu jam sehari di udara segar. Semakin banyak bahan ini, semakin banyak melatonin.

Kepekatan melatonin meningkat beberapa jam sebelum tidur biasa. Pada pukul 2 pagi jumlahnya menghampiri nilai puncak. Menjelang jam 4-5 pagi, intensiti sintesis melatonin dikurangkan. Prosesnya berakhir apabila seseorang bangun.

Semakin tua kita, semakin kecil jumlah hormon tidur yang disintesis dalam kelenjar pineal. Atas sebab ini, orang tua tertidur dengan teruk. Pada bayi baru lahir, pengeluaran melatonin bermula pada bulan ke-3 kehidupan. Sehingga usia ini, bayi menerimanya dengan susu ibu.

Bagaimana melatonin mempengaruhi badan??

Peranan utama hormon adalah pengawalan bioritme. Ia membantu melawan insomnia. Semasa kita tidur, otak berfungsi. Dia menganalisis maklumat yang diterima setiap hari. Pada masa yang sama, sistem dan organ berehat dan pulih. Penting bagi seseorang untuk mendapatkan tidur yang cukup sehingga irama biologi dibina semula tanpa akibat negatif. Ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan kesihatan dan kestabilan yang baik dalam fungsi sistem dan organ..

Para saintis telah membuktikan bahawa melatonin mempunyai sifat antioksidan yang kuat. Ia mudah menembusi membran sel dan meneutralkan radikal bebas, yang mempunyai kesan merosakkan. Beberapa kajian mengatakan bahawa kesan hormon tidur dua kali lebih kuat daripada vitamin E.

Melatonin membantu menormalkan aktiviti mental. Hormon mengurangkan kegelisahan, membolehkan anda berehat. Ia meningkatkan kemampuan kognitif otak dengan secara aktif merangsang persepsi visual..

Hormon "mengantuk" menghalang penampilan sel barah dan terlibat dalam memerangi perkembangan neoplasma malignan. Bahan ini juga mempunyai kesan imunostimulasi kerana normalisasi keadaan mental. Terbukti bahawa tekanan, mudah marah, kegelisahan melemahkan pertahanan badan. Dia menjadi lebih mudah terkena pelbagai penyakit..

Apa yang menyebabkan kekurangan melatonin?

Gejala berikut menunjukkan kekurangan hormon tidur di dalam badan:

  • kesukaran untuk tidur dan bangun;
  • mengantuk;
  • kenaikan berat badan;
  • tekanan darah tinggi;
  • malaise umum;
  • penurunan nada dan prestasi badan;
  • sakit kepala yang kerap.

Kekurangan hormon adalah penyebab mood yang tidak baik, peningkatan kegelisahan dan kerengsaan, pelbagai gangguan mental dan kemurungan. Terdapat keadaan yang menyakitkan, saya sentiasa mahu tidur. Seseorang mempunyai gangguan selera makan. Ramai yang mengalami rasa lapar akut. Untuk menghilangkan keadaan ini, dan juga untuk meningkatkan mood, mereka mula makan dengan banyak (maka pound tambahan).

Sekiranya melatonin melo di dalam badan, masalah dengan kulit, rambut dan kuku akan muncul. Yang terakhir mengelupas dan menjadi rapuh. Kemerahan, keradangan berlaku pada kulit, dan wajah dipengaruhi oleh jerawat dan jerawat. Kekurangan melatonin adalah penyebab kehilangan perhatian. Wanita dengan keadaan ini mempunyai permulaan awal menopaus dan peningkatan risiko barah payudara.

Cara meningkatkan melatonin dalam tubuh manusia?

Pertama sekali, para pakar mengesyorkan menormalkan sistem "tidur-terjaga". Anda mesti cuba tidur sekurang-kurangnya sehingga jam 23:00. Dalam kes ini, matikan TV dan tutup langsir dengan ketat. Seharusnya tidak ada perengsa yang dapat mencegah tertidur. Tidur yang sihat adalah 7-8 jam.

Anda boleh mengambil melatonin dalam tablet. Perlu diingat bahawa ini bukan pil tidur. Ubat semacam itu membantu menormalkan irama biologi harian. Sebelum menggunakan ubat seperti itu, diperlukan nasihat doktor. Dia akan merangka program kursus dan menentukan dos selamat yang diperlukan..

Pengeluaran melatonin terganggu kerana beberapa sebab. Anda perlu mengecualikannya dari rutin harian anda untuk menormalkan kelenjar pineal. Faktor negatif merangkumi:

  • tidur pada waktu siang (tidak dianggap berkesan dan merosakkan kualiti tidur yang sihat);
  • tinggal berpanjangan di bilik gelap pada siang hari;
  • pencahayaan yang terlalu terang di dalam rumah, intensitasnya tidak dapat disesuaikan;
  • kerja petang di komputer;
  • menonton rancangan televisyen sebelum tidur;
  • terlambat tertidur;
  • pemakanan yang tidak betul dan tidak seimbang;
  • penggunaan kopi dalam jumlah besar, teh pekat;
  • tabiat buruk (alkohol, nikotin);
  • mengambil ubat-ubatan tertentu, yang termasuk kafein, beta-blocker, serta antidepresan, pil tidur dan ubat anti-radang.

Pemakanan memainkan peranan penting untuk seluruh badan. Tidak hairanlah mereka mengatakan: kita adalah apa yang kita makan. Anda boleh menjenuhkan organ anda dengan melatonin, mematuhi prinsip pemakanan yang betul dan sihat. Senarai produk yang akan memberi kita hormon tidur merangkumi:

Penggunaan labu, keju, daging lembu rendah lemak dan ayam belanda, susu dan telur ayam juga akan membantu menstabilkan bioritme. Selain itu, kacang, aprikot, biji bunga matahari, lentil dan kekacang lain, kubis harus dimasukkan dalam diet.

Ringkasan

Melatonin sangat penting untuk fungsi normal seluruh tubuh manusia. Dia bertanggungjawab bukan hanya untuk tidur, tetapi juga untuk menjalani banyak proses fisiologi. Hormon dengan sifat antioksidan menghalang perkembangan banyak penyakit dan membantu melawan kemurungan dan tekanan. Apabila gejala pertama kekurangan zat muncul, berjumpa doktor. Dilarang minum ubat dengan melatonin sahaja. Hormon yang berlebihan menyebabkan penurunan pengeluaran semula jadi oleh kelenjar pineal..

Hormon Melatonin: arahan penggunaan, analog

Berjuta-juta orang mengadu insomnia. Hormon melatonin, yang dihasilkan oleh tubuh manusia pada waktu malam, akan memberikan tidur nyenyak, memanjangkan umur dan mengekalkan kesihatan.

Apa itu melatonin dan untuk apa?

Enam dekad yang lalu, mereka tidak tahu apa-apa tentang dirinya. Hormon kelenjar pineal (kelenjar pineal) ditemui oleh saintis A.B. Lerner.

Seiring berjalannya waktu, adalah mungkin untuk menjalin hubungan antara melatonin dan jangka hayat. Pada lelaki, ia meningkatkan potensi, pada wanita melindungi kulit dari penuaan. Para saintis telah membuktikan sifat antioksidan bahan tersebut. Eksperimen diteruskan, penemuan baru akan datang.

Fungsi Melatonin

Fungsi utama hormon adalah kesannya terhadap aktiviti kitaran badan. Dibuktikan bahawa ia menyokong algoritma harian. Pada masa yang sama, 1/3 masa dihabiskan untuk tidur, 2/3 - untuk aktiviti intelektual dan fizikal. Melatonin sering dikelirukan dengan hormon melanin..

Bagaimana dan kapan hormon dihasilkan

Permulaan kegelapan pada waktu itu menandakan persiapan kelenjar pineal untuk bekerja. Dari jam 21:00 badan akan tidur.

Lebih dekat hingga tengah malam, ketika seseorang sedang berehat, melatonin mula dihasilkan di bawah tindakan enzim. Di ruangan gelap dengan tingkap yang dilengkung, proses transformasi, yang berlangsung hingga jam 4 pagi, lebih aktif. Pengeluaran melatonin semakin perlahan selama bertahun-tahun.

Kesan dan Faedah

Melatonin diperlukan untuk orang yang mempunyai mentaliti yang tidak stabil. Ia melindungi daripada tekanan dan menguatkan sistem imun. Terdapat bukti kesan terapi melatonin pada penyakit mata. Senarai sifat berguna merangkumi:

  • meningkatkan aktiviti fizikal dan mental;
  • penstabilan sistem endokrin;
  • melambatkan proses penuaan badan;
  • pencegahan barah;
  • normalisasi saluran pencernaan dan sel otak;
  • kawalan berat badan.

Nilai dalam sukan

Latihan yang kerap memerlukan pampasan tenaga. Atlet memerlukan rehat dan tidur yang lena. Sekiranya pembina badan atau atlet kurang tidur pada waktu malam, ini akan mempengaruhi hasilnya..

Melatonin menyumbang kepada penampilan lemak kuning air, yang melawan lipatan lemak. Hujah lain yang memihak kepadanya adalah kemampuan untuk menghilangkan kesan proses oksidatif selepas latihan.

Kesan Libido

Sejumlah eksperimen belum menunjukkan kesan melatonin pada peningkatan naluri seksual. Hipotesis libido yang lemah juga tidak mempunyai asas. Mungkin ini disebabkan oleh penurunan aktiviti sistem saraf pusat pada waktu malam..

Kesan terhadap kepekatan testosteron

Proses anabolik, tarikan kepada lawan jenis, fungsi seksual bergantung pada tahap testosteron hormon lelaki. Mempengaruhi Tidak Reproduksi, Melatonin Tidak Mengurangkan Pengeluaran Testosteron.

Hubungan dengan prolaktin

Penyelidikan kontroversial. Hasil beberapa saintis menunjukkan kesan melatonin yang luar biasa terhadap prolaktin. Tetapi ada bukti kurangnya kesannya terhadap hormon yang bertanggungjawab untuk perkembangan kelenjar susu.

Kesan pada Hormon Pertumbuhan

Hormon pertumbuhan somatotropin terlibat dalam metabolisme karbohidrat, mempengaruhi penyerapan kalsium oleh tisu tulang. Berkat rembesan aktifnya, sel-sel kanak-kanak dan orang dewasa tumbuh dalam had normal. Keupayaan Melatonin untuk meningkatkan tidur dan mengembalikan kekuatan badan mempengaruhi peningkatan rembesan hormon pertumbuhan.

Kebaikan menurunkan berat badan

Semakin kuat impian, semakin banyak peluang untuk menurunkan berat badan. Pada waktu malam, ketika proses metabolik meningkat, lemak membakar lebih cepat. Sekiranya jumlah melatonin yang tepat dihasilkan pada masa ini, obesiti tidak mengancam.

Eksperimen tetikus

Serangkaian eksperimen pada tikus, yang dilakukan oleh saintis Rusia dan Itali, dikaitkan dengan pemindahan kelenjar pineal. Ketika kelenjar pineal ditransplantasikan dari dewasa ke haiwan muda, proses penuaan semakin meningkat.

Peremajaan badan tikus diperhatikan ketika memindahkan badan pineus tikus muda ke tikus tua. Menjelang seperempat "usia tikus", adalah mungkin untuk memperpanjang umur haiwan yang melatonin ditambahkan ke makanan. Mereka menjadi lebih bertenaga, menunjukkan aktiviti seksual yang tinggi.

Kekurangan dan kelebihan melatonin

Seorang doktor boleh mendiagnosis kekurangan (hipomelatonemia) dan lebihan (hipermelatoninemia) melatonin oleh tanda-tanda luaran.

Cara menentukan kekurangan melatonin:

  • perasaan keletihan kronik;
  • rambut kelabu awal dan kedutan;
  • menopaus pramatang;
  • menginginkan alkohol;
  • masalah gastrousus;
  • barah payudara;
  • bengkak, "beg" di bawah mata;
  • masalah dermatologi.

Cara menentukan melatonin berlebihan:

  • kardiopalmus;
  • tekanan darah tinggi;
  • kedutan bahu dan kepala secara spontan;
  • kelesuan;
  • kemurungan bermusim;
  • kurang selera makan.

Ujian dan norma melatonin

Petunjuk untuk penghantaran ujian darah biokimia untuk melatonin boleh menjadi tanda luaran dan dalaman. Analisis ditetapkan untuk patologi kardiovaskular, penyakit mental, disyaki barah.

Ujian melatonin berlaku di pusat perubatan dan klinik besar. Memandangkan kepekatan hormon kelenjar pineal bergantung pada masa, pengambilan darah dilakukan beberapa kali sehari pada selang waktu tertentu. Normalnya adalah 8-20 pg / ml pada waktu pagi dan tidak lebih tinggi daripada 150 pg / ml - pada waktu malam.

Ubat Melatonin: arahan penggunaan

Melatonin adalah analog hormon sintetik yang dihasilkan oleh kelenjar pituitari. Produk dalam bentuk kapsul atau tablet dengan membran filem, paling kerap dengan dos 3 atau 5 mg.

Petunjuk dan kontraindikasi

Hormon disyorkan untuk diambil:

  • untuk meningkatkan tidur;
  • dengan imuniti yang berkurang;
  • sebagai antioksidan;
  • untuk menormalkan tekanan darah;
  • untuk pencegahan barah;
  • dalam terapi kompleks untuk kemurungan.

Antara kontraindikasi:

  • epilepsi;
  • leukemia;
  • limfogranulosis;
  • kehamilan dan penyusuan susu ibu;
  • kegagalan buah pinggang kronik;
  • usia awal (sehingga 12 tahun).

Cara pengambilan Melatonin

Persediaan dengan melatonin disyorkan untuk diambil 30 minit sebelum tidur, dibasuh dengan air atau susu. Dos ditentukan oleh doktor yang hadir atau jurulatih kecergasan. Pesakit dapat mengatasinya sendiri..

Sekiranya anda memulakan dengan dos yang melebihi keperluan fisiologi, anda boleh menyapu badan untuk menghasilkan hormon itu sendiri. Bagi sesetengah orang, 5-10 mg dianggap sebagai norma ideal, yang lain memerlukan hampir dua kali ganda dos untuk mencapai kesannya.

Analog Melatonin

Di antara analog hormon kelenjar pineal, doktor memanggil ubat yang mengandungi magnesium, hormon L-thianine, L-triptofan. Antara analog yang diketahui:

Ulasan

Tamara G., Moscow

"Saya telah lama berkawan dengan Melatonin. Saya mula mengambilnya sebagai ubat untuk insomnia. Cukup 3 mg untuk tidur lena. Setelah beberapa ketika saya mendapat tahu bahawa berat badan saya telah menurun. Saya mula dengan tenang menanggapi rungutan ".

Irina S., Tver

“Saya belajar mengenai Melatonin dari seorang rakan. Saya memesannya di laman web yang dipercayai. Saya minum dengan kekerapan 3-4 kali setahun selama 3, kadang-kadang 5 mg. Semasa selsema menjaga badan dalam keadaan baik ".

Kryukov, Ryazan

"Baru-baru ini, suami saya memulakan masa yang penuh masalah, diikuti dengan kemurungan. Doktor menasihatkan untuk membeli Melatonin. Sejak itu, ubat itu selalu ada di kabinet ubat rumah ".

Melatonin - hormon tidur: apa yang diperlukan dan bagaimana memastikan pengeluarannya normal

Salah satu hormon terpenting yang dihasilkan dalam tubuh manusia adalah melatonin. Ia juga disebut hormon tidur, kerana penghasilannya terjadi pada waktu malam, ketika seseorang sedang tidur. Apa hormon ini, fungsi apa yang dilakukannya, dan bagaimana meningkatkan tahapnya dalam badan?

Apa itu melatonin??

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal - kelenjar pineal dan bertanggungjawab untuk kitaran tidur dan bangun tubuh manusia. Sebilangan besar hormon ini dihasilkan semasa seseorang sedang tidur. Pada tahun 1958, Dr. Lerner Aaron pertama kali menemui bahan ini. Kemudian, para saintis mendapati bahawa hormon tidur melatonin dihasilkan oleh tubuh hampir semua makhluk hidup..

Dengan cara lain, melatonin juga disebut hormon pemuda, kerana tindakannya bertujuan untuk memulihkan sel-sel tubuh semasa tidur dan meremajakannya. Ini meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pelbagai penyakit, termasuk barah.

Peranan hormon ini sangat penting untuk fungsi normal semua organ dan sistem. Mengekalkan tahap normalnya memberi kesan buruk kepada kesihatan dan menyumbang kepada jangka hayat yang panjang.

Fungsinya

Selain menyesuaikan kitaran tidur dan bangun tidur, hormon melatonin melakukan beberapa fungsi penting:

  • melindungi badan daripada tekanan;
  • melambatkan proses penuaan, membantu memanjangkan masa muda;
  • menguatkan sistem imun;
  • mengambil bahagian dalam peraturan tekanan darah, mencairkan darah;
  • mempengaruhi sistem pencernaan;
  • bertanggungjawab untuk fungsi normal sistem saraf;
  • menghalang perkembangan sel barah;
  • mencegah kenaikan berat badan dan kegemukan, mengawal metabolisme;
  • mempunyai kesan antioksidan;
  • mengawal kelenjar tiroid;
  • mengurangkan kepekaan kesakitan.

Bagaimana proses penghasilan hormon berjalan

Untuk fungsi normal badan, ia memerlukan banyak vitamin, makro dan unsur surih, asid amino. Salah satu asid amino yang paling penting ialah triptofan. Pada siang hari, di bawah pengaruh sinar matahari, triptofan diproses menjadi hormon serotonin, yang juga disebut "hormon kebahagiaan" kerana bertanggung jawab untuk mood, daya hidup dan aktiviti yang baik.

Dengan bermulanya malam, serotonin yang dihasilkan pada siang hari mengalami proses kimia yang kompleks dan hormon melatonin disintesis daripadanya. Ia menonjol pada waktu tertentu - dari pukul 23:00 hingga 04:00. Pada awal pagi, triptofan kembali diproses menjadi serotonin. Untuk menjaga keseimbangan hormon ini, sangat penting bagi seseorang untuk berada di bawah sinar matahari pada waktu siang dan berehat dalam kegelapan pada waktu malam..

Tertakluk pada rejim tidur dan terjaga yang betul, tubuh berfungsi dengan jelas dan seimbang, semua fungsi penting dipulihkan, imuniti ditingkatkan, dan pada waktu pagi seseorang merasa terjaga, rehat dan penuh tenaga.

Apa yang menghalang pengeluaran melatonin secara normal?

Terdapat beberapa faktor yang menghalang hormon daripada dihasilkan dalam jumlah yang mencukupi. Apa yang berlaku di sini?

  • Bangun pada waktu malam. Untuk pengeluaran melatonin yang normal, seseorang harus tidur dalam kegelapan. Sekiranya dia terjaga, maka jumlah hormon yang disintesis oleh badan dikurangkan dengan ketara.
  • Pencahayaan bilik semasa tidur. Agar melatonin disintesis sepenuhnya, perlu tidur dalam gelap. Sumber cahaya, seperti lampu, cahaya malam yang terang, TV di layar atau monitor komputer, dan bahkan cahaya terang di luar tingkap, yang berasal dari lampu jalan atau tanda iklan, mengganggu proses penghasilan melatonin yang cukup.
  • Beberapa jenis ubat. Sebilangan ubat boleh mengganggu sintesis melatonin semula jadi. Ini termasuk: Fluoxetine, Piracetam, Dexamethasone, ubat-ubatan dari kumpulan ubat-ubatan anti-radang bukan steroid, dan juga beta-blocker. Oleh itu, ubat ini tidak digalakkan diminum pada waktu petang dan tepat sebelum tidur. Biasanya, arahan untuk ubat-ubatan tersebut menunjukkan maklumat ini..
  • Merokok, minum alkohol yang kuat, minum teh dan kopi yang berlebihan. Bahan berbahaya dalam produk ini mengganggu sintesis normal hormon..
  • Beberapa penyakit. Ini termasuk: diabetes mellitus, gangguan kemurungan di mana kadar serotonin menurun, tumor malignan.
  • Tekanan saraf. Dalam keadaan tertekan, keupayaan tubuh untuk menghasilkan hormon melatonin secara normal berkurang. Semakin lama seseorang mengalami tekanan, semakin besar kekurangan melatonin.
  • Kurang tidur malam yang penuh. Orang yang tidur sedikit pada waktu malam, menderita imuniti rendah, usia mereka bertambah tua dan cepat habis..
  • Tidak cukup makanan dalam diet yang mengandungi melatonin. Tubuh menerima sebahagian hormon ini dari makanan, kerana terdapat dalam makanan. Dalam produk mana, akan dinyatakan di bawah.

Cara meningkatkan tahap hormon tidur dalam badan?

Agar tubuh dapat berfungsi dengan normal, perlu menyediakannya keadaan di mana hormon tidur melatonin akan dihasilkan dalam jumlah yang mencukupi. Bagaimana anda boleh meningkatkan pengeluarannya??

  • Perhatikan tidur dan terjaga. Tidur malam adalah wajib bagi seseorang, jadi anda tidak boleh mengabaikannya. Sekiranya badan tidak berehat pada waktu malam, hormon tidur tidak dapat disintesis secara normal. Malangnya, tidur siang bukan pengganti tidur malam. Doktor mengesyorkan untuk tidur selewat-lewatnya pada pukul 23:00, kerana dari 23:00 hingga 04:00 proses sintesis melatonin paling aktif berlaku. Tidur selama berjam-jam penghasilan hormon tidak tergantikan - ia memberi anda rehat yang baik, memulihkan badan, melambatkan proses penuaan dan menguatkan sistem imun.
  • Untuk berada di udara segar setiap hari. Agar hormon tidur dapat disintesis dalam jumlah yang cukup pada waktu malam, anda perlu berada di jalan setiap hari, sekurang-kurangnya setengah jam atau lebih, kerana di bawah pengaruh cahaya matahari dihasilkan serotonin. Pada waktu malam, ia akan diproses menjadi melatonin..
  • Tidur dalam gelap. Untuk penghasilan melatonin secara normal dalam mimpi, tubuh memerlukan kegelapan. Oleh itu, pada waktu malam adalah perlu untuk mematikan semua sumber cahaya dan menutup tirai di tingkap supaya cahaya tidak menembusi dari luar. Anda boleh memakai topeng khas untuk tidur.
  • Elakkan kegembiraan saraf sebelum tidur. Pada waktu malam, tidak digalakkan menonton filem aksi, filem seram, program jenayah, berdebat dan skandal dengan rumah tangga, bermain permainan komputer, mendengar muzik yang kuat, dan menangani masalah yang rumit. Semua ini melampaui batas sistem saraf, mengganggu tidur normal..
  • Ventilasi bilik tidur dan tidur dengan tingkap terbuka. Udara segar meningkatkan kualiti tidur dan meningkatkan pengeluaran hormon.
  • Memberi beban sukan badan. Senaman menyumbang kepada pengeluaran hormon tidur, jadi anda perlu mencurahkan sekurang-kurangnya sedikit masa sehari untuk bersenam.
  • Makan makanan yang mengandungi melatonin, atau lebih tepatnya, asam amino triptofan, dari mana ia disintesis. Makanan seimbang dengan makanan kaya triptofan membantu meningkatkan kadar melatonin dalam badan.

Makanan apa yang membantu

Terdapat banyak makanan yang mengandungi triptofan asid amino yang diperlukan untuk pengeluaran serotonin dan melatonin. Produk ini merangkumi:

  • pisang, ceri, jeruk, kiwi, kurma;
  • wortel, tomato, lobak, asparagus, brokoli;
  • ayam, ayam belanda, hati;
  • ikan, makanan laut;
  • oat, barli mutiara, soba, gandum beras, millet;
  • kekacang, jagung;
  • keju, keju kotej, susu;
  • telur
  • madu;
  • walnut dan kacang pain, kacang almond, kacang tanah, biji labu.

Apa itu melatonin sintetik?

Di dunia sekarang, kebanyakan orang kekurangan melatonin. Ramai orang muda tidak lewat malam atau bekerja lewat, tetapi ini tidak banyak mempengaruhi kesejahteraan mereka. Namun, setelah 35 tahun, seseorang sudah mulai merasakan kekurangan hormon tidur, yang dinyatakan dalam penurunan imuniti, keletihan yang cepat, ketegangan saraf dan gejala-gejala lain yang tidak menyenangkan. Sekiranya anda tidak dapat meningkatkan tahap melatonin endogen secara semula jadi, anda boleh menggunakan analog sintetiknya.

Ubat berasaskan melatonin sintetik meningkatkan tidur, meningkatkan daya tahan tekanan, menguatkan imuniti, menurunkan kolesterol darah, melambatkan proses penuaan, dan mencegah uban pramatang.

Walau bagaimanapun, ubat-ubatan tersebut harus digunakan dengan berhati-hati, dengan tegas mengikuti cadangan doktor, agar tidak membahayakan tubuh. Para saintis mendakwa bahawa kesan pada tubuh ubat-ubatan yang mengandungi melatonin sintetik belum dikaji sepenuhnya, oleh itu, di beberapa negara ubat tersebut dilarang.

Penerimaan melatonin tiruan dikontraindikasikan: untuk wanita semasa kehamilan dan menyusui, dengan hipertensi, penyakit kardiovaskular, diabetes mellitus, barah, epilepsi, penyakit buah pinggang. Oleh itu, anda tidak boleh mula mengambil persediaan berdasarkan melatonin sintetik tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor..

Apabila hormon tidur dihasilkan, melatonin

Melatonin biasanya dikenali sebagai hormon tidur. Tetapi ia juga disebut hormon kehidupan, kesihatan dan umur panjang yang tenang. Sekiranya bahan tersebut tidak dihasilkan dalam jumlah yang mencukupi, tubuh manusia cepat letih, menunjukkan penurunan kemampuan bekerja, lebih kerap sakit, tidak dapat menahan tekanan dan latihan fizikal.

Memahami bagaimana melatonin terbentuk telah membolehkan para saintis memahami kapan dan bagaimana hormon dihasilkan:

  • dengan cara semula jadi;
  • dilengkapi dengan makanan tertentu;
  • adalah bahagian ubat-ubatan dan makanan tambahan yang disyorkan untuk diambil dalam kursus.

Bagaimana melatonin dihasilkan secara bebas

Penukaran serotonin menjadi melatonin berlaku pada waktu malam. Hanya untuk membentuk serotonin, perlu menghabiskan sekurang-kurangnya 30-60 minit di jalan pada waktu siang. Berapa banyak bahan yang dihasilkan setiap hari? Dibuktikan bahawa 70% daripada jumlah keseluruhan bahan dihasilkan semasa tidur. Melatonin mengurangkan pengeluarannya secara mendadak pada waktu siang. Dan dalam kegelapan, prosesnya diaktifkan lagi.

Melanin dicipta selepas 20 jam. Kepekatan zat yang tinggi diperhatikan selepas tengah malam hingga jam 4 pagi. Itulah sebabnya doktor menegaskan bahawa seseorang tertidur dengan TV dimatikan dan tingkap ditutup. Biasanya, jumlah zat yang bertanggungjawab untuk umur panjang dalam tubuh manusia adalah 30 mikrogram sehari..

Cara meningkatkan proses pengeluaran melanin

Agar melanin manusia dihasilkan dalam kuantiti yang tepat, sudah cukup untuk mengikuti peraturan mudah:

  1. Pergi tidur selewat-lewatnya 24 jam.
  2. Sekiranya anda harus berjaga setelah tengah malam, disarankan agar bilik ini memiliki cahaya redup.
  3. Keluar dari kebiasaan tidur kurang dari 7-8 jam. Tubuh tidak mempunyai cukup masa untuk pulih sebelum hari aktif berikutnya.
  4. Ubah persiapan tidur anda menjadi ritual. Sebagai contoh, jadikan peraturan untuk menyisihkan buku, komputer riba tepat pada waktu tidur, melakukan meditasi dan menggosok gigi. Untuk bernafas dengan selesa, hidupkan pelembap atau pengion. Lama kelamaan, badan akan mengetahui urutan tindakan ini dan akan mati setelah diulang dengan mudah dan cepat, sebaik sahaja anda menyentuh bantal.
  5. Sekiranya anda hidup dalam keadaan sesak, dan ahli keluarga yang lain pergi tidur kemudian, ini bukan alasan untuk menafikan diri anda tidur nyenyak dan sihat. Gunakan penutup telinga dan topeng kain yang padat.

Ngomong-ngomong, jika anda tidak mendapat tidur yang cukup, ini tidak bermakna hormon tidur sama sekali tidak dihasilkan. Sel-sel yang terletak di organ-organ sistem pernafasan, saluran gastrointestinal, dan bahkan dalam darah juga bertanggung jawab untuk mencipta bahan tersebut..

Ciri-ciri Melanin

Perkara utama yang ditanggung oleh hormon tidur adalah mengawal irama sirkadian manusia. Sekiranya terdapat cukup zat, kita tertidur pada masa yang sama dan tidak mengalami insomnia dan mimpi buruk. Apa sifat lain yang ditunjukkan oleh melanin malam?

  1. Bahan yang dihasilkan pada waktu malam melambatkan penuaan..
  2. Menormalkan kelenjar tiroid.
  3. Membolehkan anda menyesuaikan diri dengan cepat dengan mengubah zon waktu.
  4. Meningkatkan imuniti.
  5. Berfungsi sebagai antioksidan yang kuat.
  6. Berkesan memerangi gangguan kemurungan, terutamanya jika ia dikaitkan dengan kekurangan cahaya siang musim.
  7. Memperbaiki fungsi sistem kardiovaskular dan menstabilkan tekanan darah.
  8. Untuk penghadaman.
  9. Membantu penghasilan hormon yang sama pentingnya.

Sekiranya seseorang mengalami kekurangan melatonin kronik, penuaan yang cepat menjadi jelas. Berat badan boleh turun dengan mendadak dan meningkat. Wanita mempunyai peningkatan risiko menopaus awal dan pembentukan tumor ganas di dada.

Mereka yang tidak mendapat cukup tidur sentiasa percaya bahawa kemudian mereka akan dapat tidur yang cukup dan kemudian tidak dapat tidur lagi. Tetapi ini adalah penipuan diri - bahan tidak terkumpul. Melatonin dikurangkan dalam kes seperti:

  1. Manusia mengambil alkohol, tembakau dan kafein..
  2. Menjalani rawatan dengan ubat berkafein. Kategori ubat termasuk penyekat saluran kalsium, penyekat beta, pil tidur, memerangi proses keradangan dan antidepresan.

Cara Mengatasi Kekurangan Melatonin Dengan Ubat

Seperti yang telah anda fahami, semua yang diperlukan untuk menghasilkan hormon tidur adalah banyak berehat dan tidur pada waktu malam. Namun, pada usia pesakit, banyak proses melambat, dan pembentukan melanin juga menderita. Kekurangan zat untuk menjaga kesejahteraan dapat diisi dengan tablet dengan melanin. Di Amerika, kapsul dikenali sebagai makanan tambahan. Ia juga dipanggil makanan tambahan.

Di Rusia dan negara-negara CIS, komuniti melanin terdapat di farmasi dan tempat menjual nutrisi sukan. Ubat-ubatan tersebut adalah circadin, melaton, melaxen, melapur, yukalin.

Adakah berlebihan melanin mungkin

Kes seperti ini sangat jarang berlaku, tetapi ada kemungkinan. Kesan sampingan dari penggunaan kapsul yang berterusan dimasukkan dalam senarai ini:

  1. Migrain.
  2. Refleks loya.
  3. Mengantuk pada waktu pagi, berasa letih.
  4. Cirit-birit.
  5. Alahan dalam bentuk ruam pada kulit.
  6. Pembengkakan tisu dan kulit.

Maklumat lanjut mengenai kesan melatonin yang bermanfaat pada keadaan tubuh manusia dan kemungkinan yang dimilikinya dijelaskan dalam video oleh doktor terkemuka:

Melatonin - untuk apa badan diperlukan? Secara terperinci mengenai faedah dan fungsi hormon tidur

Hari ini, setiap orang ketiga di planet ini menderita insomnia. Atas sebab inilah suplemen melatonin menjadi popular. Diyakini bahawa ia membantu mengatasi akibat kekurangan tidur. Tetapi sebenarnya ini tidak sepenuhnya benar, dan kesan melatonin sedikit berbeza.

Kelenjar apa yang mensintesis melatonin

Melatonin adalah hormon kelenjar pineal, atau kelenjar pineal, salah satu struktur otak yang terletak di tengahnya. Nama ini disebabkan oleh kenyataan bahawa besi itu menyerupai kerucut pokok konifer. Panjang strukturnya tidak lebih dari 1 cm dan beratnya tidak lebih daripada 10 mg.

Sumber utama melatonin dalam badan adalah tepat kelenjar pineal, kelenjar neuroendokrin, yang aktiviti bergantung pada waktu siang, khususnya, meningkat dengan bermulanya kegelapan. Hormon epifisis, termasuk melatonin, memberikan bioritme setiap hari dan mengatur sistem saraf.

Fungsi Melatonin

Di bawah kawalan melatonin, irama sirkadian berlaku - perubahan intensiti proses biologi yang berlaku ketika siang dan malam berubah. Tempoh irama ini hampir 24 jam. Atas sebab ini, melatonin mendapat namanya - hormon tidur atau hormon malam. Ia dianggap sebagai pil tidur semula jadi untuk manusia..

Oleh itu, fungsi hormon tidur yang paling penting adalah memberitahu semua sistem badan bahawa malam telah tiba dan anda perlu menghidupkan mod "tidur". Bagaimana melatonin berfungsi:

  • melegakan tekanan selepas bersenam;
  • merangsang sintesis antibodi;
  • mencegah penuaan;
  • membantu menyesuaikan diri sekiranya berlaku perubahan zon waktu;
  • menghilangkan sakit kepala;
  • menurunkan glukosa darah.

Melatonin juga mempunyai kesan antitumor. Ia melindungi tubuh daripada onkologi. Hormon tidur juga sering dipertimbangkan bersama dengan kortisol, hormon stres. Tubuh memerlukan kortisol untuk mengisi dengan tenaga. Pencahayaan buatan dan semula jadi memulakan sintesis kortisol, yang menyebabkan tidur hilang dan selera makan akan datang. Seperti melatonin, kadar kortisol tidak boleh ditingkatkan, kerana lama-kelamaan ia mulai menghancurkan tubuh.

Pukul berapa dihasilkan

Melatonin disintesis hanya dalam kegelapan sepenuhnya. Dengan pendekatan malam, sintesis semakin meningkat, dan dalam cahaya terang, sebaliknya, ia semakin lemah. Itulah sebabnya, apabila hormon tidur dihasilkan, melatonin, iaitu pada waktu malam, di dalam bilik di mana orang itu berada, ia mesti gelap. Pencahayaan buatan yang terang, termasuk dari TV atau telefon pintar, memberi kesan negatif terhadap irama harian.

Jumlah harian melatonin yang dihasilkan oleh kelenjar pineal adalah 30 mcg. Jumlah maksimum disintesis dari 12 pagi hingga 4 pagi Puncaknya diperhatikan pada pukul 2 pagi, ketika fasa tidur yang nyenyak masuk. Penurunan ini diperhatikan hampir jam 5 pagi.

Penggunaan melatonin dalam sukan dan semasa penurunan berat badan

Penggunaan melatonin dalam bina badan adalah kerana kemampuannya untuk mengurangkan tekanan oksidatif setelah bersenam dan mempercepat pemulihan. Dia juga memainkan peranan penting dalam menurunkan berat badan..

Perlu dinyatakan di sini bahawa terdapat lemak putih, coklat dan kuning air. Melatonin mengaktifkan pembentukan lemak kuning air, yang dianggap bermanfaat. Ia membakar kalori dan menjadi sumber tenaga untuk badan. Lemak putih adalah bekalan, dan lemak coklat adalah sumber haba yang digunakan ketika perlu "memanaskan" badan..

Bagaimana kekurangan melatonin nyata

Tanda utama kekurangan melatonin adalah gangguan dalam tidur itu sendiri. Apabila hormon tidak mencukupi, tidur menjadi lemah, tempohnya berkurang. Seseorang berasa kerengsaan, penurunan tumpuan.

Keistimewaan melatonin adalah bahawa ia tidak terkumpul di dalam badan. Oleh itu, tidur "kemudian" atau "di muka" tidak akan berfungsi. Oleh itu, pengambilan melatonin tambahan tidak membantu mengatasi gejala kurang tidur. Makanan tambahan dengannya hanya dapat menormalkan tidur, menghilangkan rasa mengantuk pada waktu siang..

Oleh itu, gejala kekurangan melatonin termasuk:

  • kesukaran untuk tidur dan gangguan tidur yang lain;
  • kegelisahan dan kemurungan;
  • peningkatan kejadian selsema;
  • turun naik tekanan darah.

Larang melatonin di Rusia

Hormon tidur itu sendiri bukanlah bahan terlarang. Di farmasi, ia dijual dengan nama dagang seperti Melaxen dan Melarithm. Tetapi ini adalah ubat yang harus diresepkan oleh doktor..

Larangan tersebut dikenakan pada pengimportan dadah ke Rusia dengan melatonin dari luar negara, khususnya yang dipesan di laman web Amerika, IHerb. Beberapa sumber mengaitkannya dengan fakta bahawa ubat ini termasuk makanan tambahan, sementara di Rusia melatonin disebut sebagai ubat.

Sebab yang tepat untuk larangan itu terletak pada tuntutan terhadap ubat-ubatan ini oleh pihak berkuasa pemeriksa Persekutuan Rusia, yang, menurut portal berita, terdapat dalam komposisi bahan terlarang, khususnya hormon asal haiwan dan jangkar tumbuhan (tribulus).

Cara meningkatkan tahap melatonin

Cara utama untuk meningkatkan sintesis hormon tidur adalah dengan menormalkan corak tidur, yang mana seseorang sering mengganggu secara sedar kerana bekerja atau sebab-sebab lain. Keadaan yang sesuai untuk pengeluaran melatonin: waktu malam, bilik paling gelap dengan tirai lebat, tanpa pencahayaan tambahan dan dalam kesunyian sepenuhnya.

Sama pentingnya untuk mengecualikan kesan pada tubuh dari faktor lain yang mengganggu pengeluaran semula jadi melatonin. Ini termasuk:

  • kekurangan zat makanan;
  • merokok dan minum biasa;
  • tidur di bilik dengan lampu menyala;
  • makan pada waktu malam.

Bukan hanya pemakanan seimbang yang penting untuk penghasilan hormon. Selain itu, makanan yang mengandungi melatonin harus ditambah ke dalam diet. Pemimpinnya adalah ceri. Dalam 100 g buahnya, kira-kira 1300 ng (0,0013 mg). Selain ceri, anda boleh menggunakan jus ceri.

Makanan apa yang mengandungi melatonin?Kandungan melatonin dalam 100 g, ng
Walnut270
Biji sawi190-220
Bubur jagung dan jagung180-200
Bijirin beras150-160
Halia140-160
Kacang tanah110-120
Tomato55
Barli oat dan mutiara80-90
Asparagus70-80
Pisang35

Tryptophan, yang penting untuk sintesis melatonin, juga memberi faedah. Ini adalah asid amino yang mengandungi tanaman, produk tenusu, dan daging..

Cara pengambilan makanan tambahan melatonin

Pertama, dos melatonin adalah 1-2 mg sehari untuk memeriksa bagaimana suplemen boleh diterima. Selepas 2-3 hari, anda boleh meningkatkan dos hingga 5-10 mg sehari. Untuk meningkatkan tidur, anda perlu mengambil suplemen selama 30-60 minit. sebelum tidur. Tempoh kursus adalah 1-2 bulan. Contoh suplemen hormon tidur: Melatonin 3mg oleh NATROL dan Melatonin 5mg oleh NATROL.

Melatonin adalah hormon yang sangat penting yang bertanggungjawab untuk mengekalkan kitaran tidur dan bangun tidur, dan juga dapat melambatkan penuaan. Atas sebab ini, ia juga dipanggil hormon..